keskiviikko 18. lokakuuta 2017

Syysharjoittelusta

Älykäs harjoittelu on yleisin neuvo tuloskunnon kohentamiseksi. Tekoälykästä harjoittelua en ole vielä nähnyt mainostettavan, vaikka nimenomaan alan apuvälineiden kehitys on ollut valtaisaa: tietokonemaiset rannekellot mahdollistavat ainakin kestävyyslajeissa harjoittelun tarkan seurannan ja harjoitussuositukset, kunhan kelloon on asettanut tavoitteensa

Anaerobisen kunnon puutteet paljastuivat viime kesän tulosteni taustalla: en kyennyt sen paremmin maksiminopeuden kuin täysvauhtisen nopeuskestävyyden harjoittamiseen. Harjoittelu oli peruskuntokauden luonteista vielä juhannuksena ja sen alla, kun koleuden vuoksi en kymmeneen päivään juossut piikkareilla

Aarhusin EM-kisojen jälkeiset pari viikkoa olivat palauttelua, mutta elokuun lopun harjoittelin tiiviisti. Syyskuun alussa oli kaksi lepoviikkoa, joiden jälkeen kolme viikkoa harjoittelua. Sen jälkeen olin viikon maalla syystöissä, käytännössä lihaskestävyysharjoituksissa aerobista kestovoimaa hankkien - kasvimaan kääntö kovin ponnistus, mutta juoksematta

Nyt olen viikon totutellut juoksemiseen sekä sisällä että ulkona; sisällä rata tuntuikin tärskähtävän pohkeisiin yllättävän kovaa, mutta sorapolut ovat sateiden vuoksi juuri nyt sopivia juoksualustoja

Miten olen harjoitellut?

Juoksuhalujen ylläpitämiseksi olen yrittänyt välttää nimenomaan anaerobisia, laktaattia synnyttäviä happivelkaharjoituksia. Harjoitukset ovat koostuneet joko lyhyistä 5-8 sekunnin pyrähdyksistä tai pidemmistä aerobisista hölkkävedoista. Kummassakin harjoitustyypissä laktaattia muodostuu lihaksistoon vain vähän

Lisäksi olen kerran viikossa käynyt kuntosalilla, jossa aloitin yleisistä koko vartalon vahvistusliikkeistä suhteellisen kevyin painoin, minkä jälkeen siirryin perusvoiman hankintaan: pari sarjaa keskiraskailla kuormilla 5-9 toistoa, palautus pari minuuttia, mutta jaloille vain kaksi tai kolme liikettä harjoituskerralla. Viimeksi lisäsin kuormitusta ja vähensin toistoja korkeintaan viiteen kertaan, mutta pyrkien nopeisiin nostoihin

Kilpailukalenterissa on marraskuun lopussa hallikilpailut Liikuntamyllyssä. Eli on kuukausi aikaa kohottaa anaerobista kuntoa maksiminopeus- ja nopeuskestävyysharjoituksin, mikä jättää vielä puolitoista viikkoa herkistellä lopullinen kunto esiin

Tulevaisuus paljastaa, onko tämä älykästä harjoittelua

perjantai 1. syyskuuta 2017

Kannattaako ikiurheilijan harjoitella 400 metriä varten?

Kesän 2017 tuloskunto oli pettymys. Siispä on kalenterimerkinnöistä kootun vuositilaston aika

Vuoden 9/2016 - 8/2017 harjoitus- ja kilpailupäivät (suluissa kaksi edeltävää vuotta): käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 56 (43; 33) päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 (23) ja aerobista kuntoa kohottavat 25 (20), joista kahtena hiihtoa

- 24 (28; 25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 29 (30; 43) päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia

- 22 (20; 14) päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu

- 26 (27; 34) päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu

- 21 (14; 26) päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu

- 14 (32; 22) päivänä voimanhankintaa, joista yksi (3) plyometrista;

mutta lisäksi 

- 26 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 12 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 52 päivänä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 192 (194; 197), joista juoksupäiviä on 176 (160; 169). Näistä on anaerobisia 122 (119; 142)

Merkittävimmät erot edellisiin kausiin verrattuina ovat:

Aerobisten harjoituspäivien luku on jatkanut nousuaan, osin tarkoituksellisesti;  aktiiviset palauttavat harjoitukset olen kokenut hyödyllisiksi pelkkään passiiviseen lepoon nähden


Erilliset kuntosalipäivät ovat enemmän kuin puolittuneet, juoksupäivien määrä on lisääntynyt vastaavasti, mutta voimanhankinta juoksupäivien yhteydessä on kasvanut  

Tämä onkin ainoa todellinen ero kahden edellisen kauden harjoitteluun verrattuna; voimanhankinta juoksuharjoitusten jälkeen on ehkä tehnyt tällaisista päivistä liian raskaita M72:lle, mistä on seurannut ongelmia palautumisen kanssa, mikä taas on vaikuttanut seuraavan juoksuharjoittelun laatuun

Maitohappoharjoitusten ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitusten raja on toisinaan mielivaltainen; mm. mäkiharjoittelua sisältyy varmaan molempiin kategorioihin syksyisin ja keväisin. Yhdessä 400 metrin kilpailupäivien kanssa määrät ovat pysyneet suunnilleen samoina kahtena viime kautena


Myös aerobisten ja anaerobisten peruskuntoharjoitusten ero on häilyvä, koska itse asiassa juoksen ulkona syksyisin ja keväisin juuri rajamailla, vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella. Näidenkään yhteismäärä ei ole muuttunut edellisestä kaudesta; ero viime vuoteen verrattuna oli se, että raskaimmat aerobisen kunnon kohotusharjoitukset ajoittuivat tänä vuonna toukokuun lopulle


Sitten on tietysti täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu, joka säiden ja reisiongelmien takia oli selvästi heikompi kuin kesällä 2016

Mutta jos jätän selittelyt pois ja vertaan vain kalenterikirjauksia, niin aerobisen kunnon kohotuspäiviä oli nyt viisi  ja maitohappoharjoituksia seitsemän enemmän, yhteensä 12 kovaa harjoitusta enemmän kuin kaudella 2015 - 2016; takaraivossa oli tavoitteena loppusuora 400 metrin kilpailuissa; kesän 2017 paras 400 metriä oli kuitenkin 3,52 sekuntia kesää 2016 hitaampi, koska vauhtini alkoi hidastua kun lisäsin energian käyttöä 200 metrin jälkeen

Kannattaisiko 400 metrillä kilpailevan ikiurheilijan M72 olla harjoittelematta 400 metriä varten ja huolehtia vain nopeudestaan? ks. valmistautuminen kauteen 2011

keskiviikko 9. elokuuta 2017

Tuloskunto ei kohentunut

Aarhusissa järjestetyt ikiurheilijoiden EM-kilpailut oli hajotettu kahdelle stadionille, päivittäisten aikataulujen ollessa väljiä, joten katsomosta ei ollut juuri mitään nähtävää, koska kenttälajejakaan tanskalaiset eivät uskaltaneet järjestää yhtä useampaa samanaikaisesti juoksujen kanssa. Eikä kentällä ollut minkäänlaisia tulostauluja kuten Perthissä

Siis, järjestäjät tarjosivat hyggeä, mutta osanottajille kilpailujen välinen aika oli enemmänkin piinaa

Ensimmäinen juoksuni oli heti matkapäivän jälkeisenä aamuna 31.7 400 metrin alkuerä. Selvisin ajalla viimeisenä loppukilpailuun, mutta juoksu ei tuntunut hääviltä vallankaan 200 – 380 metrin välillä; lantion ja reisien seudun kankeus tuntui selvästi. Loppukilpailussa lähdin selvästi nopeammin, mutta vauhti hiljeni 270 metrin jälkeen loppusuoralle kaarrettaessa ja pysähtyi lähes täydellisesti suoran puolivälissä: kesän huonoin aika

200 metrillä jäin alkuerään, josta pääsy loppukilpailuun olisi ollut helpointa, koska erän ykkössijoitettu oli maailmanennätysmies Glynn Sutton. Jälleen kerran vauhtini hiipui tyystin 140 metrin jälkeen; aloitin kuntooni nähden kaarteen aivan liian kovaa, vaikka kaarrejuoksu oli mielestäni tavoitellun rentoa ja väljää; aika jäi hieman Lohjan ajasta

Jäljellä olivat viestit, joissa olimme toisia Saksan jälkeen sekä 4 x 100 metrillä että 4 x 400 metrillä

Terävimmilläni olin kilpailujen aikana itse asiassa pikaviestin vaihtoja harjoiteltaessa lämmittelyhallissa: 6 x 30 metrillä täysillä lyhyin palautuksin, sen jälkeen noin tunti palautusta (viesti juostiin klo 14.20) ja viestissä 120 metriä täysillä; varsinaisessa viestissä alaselkä ja lantion seutu tuntuivat yllättävän kankeilta lämmittelyyn verrattuna. 

Pikaviestipäivä olikin osaltani ylivoimaisesti rasittavin päivä, enhän ole koko ikiurheilija-aikanani tehnyt yhtään niin kovaa harjoitusta kuin se oli

Lohjan kilpailujen jälkeen kolmeviikkoisen herkistelyjakson aikana tein kolme kertaa lähtö- ja kiihdytysharjoittelua, juoksin kerran 400 metrin harjoituksen (joka osoitti matohappokestävyyteni loppuvan 260 metrin kohdalla) ja kahdesti täysvauhtisen 200 metriä sekä kahdesti palauttavan harjoituksen omaista verryttelyä ja pompiskelua; lopputulos oli että nopeuskestävyyteni riitti viestin takasuoraosuuteen

perjantai 14. heinäkuuta 2017

Miten tuloskunto löytyi 2015?

Kaksi vuotta sitten oli myös viileä kesä: tuloskunto ikiurheilun SM-kisoissa ei ollut terävimmillään, 400:llä metrillä surkea. Viisi viikkoa myöhemmin Lyonin MM-kisoissa en lievästä vammasta johtuen parantanut 100 metrin aikaani, mutta 200:lla metrillä tulos koheni 0,6 sekuntia ja 400:llä metrillä yli 2,7 sekuntia – ja kykenin vielä 4x400 metrin aloitusosuudella hieman päälle 1.08 aikaan.

Miten kunto löytyi viidessä viikossa?

Olin harjoitellut pikajuoksua joka kolmas päivä Bruunon kisoihin mennessä, joissa 400 metrin aloitusvauhti oli kova, alle 32 sekuntia ensimmäisellä puolikkaalla.

Sen jälkeen oli tasan kaksi viikkoa ennen Lyonin 100 metrin alkueriä. Sinä aikana harjoittelin neljästi: sadan metrin harjoitus (nopeuskestävyys), lähtöharjoitus (alaktinen), 400 metrin maitohappoharjoitus ja lähtöharjoitus.

Samaa olen soveltamassa nyt ennen Aarhusin ensimmäistä starttia 31.7.2017 klo 10.00 eli 400 metrin alkuerää: kilpailunomainen, mieluimmin ylivauhtinen myötätuulijuoksu joka kolmas päivä; välipäivinä verryttelyä, venyttelyä sekä selkä- ja vatsalihasten vahvistamista; loikkia ja konkkausta alaktisen harjoituksen jälkeen; Akilles-jänteiden vahvistamista jokaisen harjoituspäivän iltana

Kahden lisävuoden vaikutuksen näkee sitten lopputuloksista suhteessa Lyonin tuloksiin

tiistai 11. heinäkuuta 2017

Katastrofaalinen kunto


LohjanSM-kilpailut järjestettiin loisto-oloissa, mutta osoittivat kuntoni katastrofaalisen heikoksi; EM-kisat Aarhusissa alkavat osaltani kolmen viikon päästä

Lohjan satasella katkesin 80 metrin kohdalla; kakkosella meni sentään kaarre, mutta loppusuora oli kankeaa taaperrusta; neljällä sadalla en saanut itsestäni irti oikeastaan mitään

Korean MM-kilpailuista on vain runsaat kolme kuukautta, mutta Lohjalla 200 metriin kului lähes 0,6 sekuntia ja 400 metriin yli 1,5 sekuntia kauemmin, vaikka sisällä juostaan 200 metrin rataa

Vanheneminen ei siten selitä tuloskunnon putoamista, vaan kevään harjoittelu

SM-viesteihin osallistumisen vuoksi juoksin toukokuun lopulla kahtena päivänä kaksi pitkää 3-4 minuutin aerobista vetoa, joissa syke pysyi vakaana hämmästyttävän korkealla noin 156:ssa (maksimisykkeeni 179) ja silti säilyi täysi puhekyky; harjoittelu oli siten peruskuntokauden luonteista SM-viesteihin saakka; yleensä juoksen kerran syksyssä näin pitkiä vetoja, mutta en viime syksynä

Mutta jo HKV:n kansallisissa 400 metrin kuntoni oli samanlainen kuin Lohjalla vaikka toukokuun alkupuolella olin käynyt Eltsun putkessa  totuttautumassa sekä lähtötelineisiin että nopeuskestävyysharjoitteluun; raskaimmat harjoitukset olin tehnyt huhtikuun lopusta lähtien ulkona, mutta kaipaamaani täysvauhtista 200 metrin harjoitusta en ollut tehnyt

Vuoteen 2016 verrattuna huhti-, touko- ja kesäkuussa aerobista kuntoa kohentavia harjoittelukertoja oli  siten enemmän ja ne jatkuivat myöhemmälle kesää kohti; myös palauttavan alueen aerobisia harjoituskertoja tuli tänä keväänä kaksinkertainen määrä, mutta niissä yksittäisen vedon pituus on yleensä 100 - 250 metriä sykkeen kolkutellessa 150:ntä; toisinaan palauttavat ovat vain pelkkää hissuttelua, kevyttä pompiskelua ja dynaamista venyttelyä

Kuntosaliharjoituspäivä oli tänä keväänä vain kerran kuussa, kolmannes viime vuodesta, mitä korvasin huhti- ja toukokuussa vahvistamalla ylä- ja keskivartaloa lähes joka harjoituskerran jälkeen, mutta jaloille tein tänä keväänä selvästi vähemmän voimaharjoittelua, koska lihakset eivät tuntuneet tarpeeksi vastaanottavaisilta

Kun alaktista kiihdytys- ja nopeusharjoittelua oli tänä keväänä selvästi vähemmän, harjoittelun painopiste siirtyi selkeästi aerobisen puolelle ja alaraajojen nopeusominaisuuksia ylläpitävä juoksu- ja voimaharjoittelu väheni

Kylmästä keväästä johtuen myös anaerobisissa vedoissa on korostunut mäkiharjoittelu eli kestovoiman hankinta, koska radalla en uskaltanut juosta; takareisi vihoitteli jo tammikuussa ja se uusi kahdesti; pääsiäisen tienoolla vihoitteli sisäreisi; metsäpolut Iisalmessa ja Itsenäisyyden puiston hiekkatiet Oulunkylässä olivatkin pääasialliset harjoittelupaikat

Täysvauhtisia tai submaksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia radalla en kuitenkaan kyennyt juoksemaan olosuhteissa, joissa lihaksisto olisi ollut riittävän palautunut matkapäivistä tai fyysisestä työstä, vaan jouduin tekemään ne poikkeuksellisesti silloin kun sää suosi; ennusteethan lupasivat yleensä koleaa aerobista juoksukeliä

Ylikunnosta tuskin oli Lohjalla kyse. Pidän ylikunnon tai liian tiiviin harjoittelun osoituksena sitä, kun syke jää täysvauhtisessa 200 metrin vedossa selvästi alle 170:nen, lukemiin 166-168, samalla kun syke ei laske nopeasti vedon jälkeen. Nyt se nousi puolitoista viikkoa ennen Lohjaa 171:en, minkä jälkeen herkistelyvaihe koostui kahdesta  kilpailunomaisesta rataharjoituksesta (vain yksi 200/150 metrin veto) sekä yhdestä 100 metrin alkulämmittelyä vastaavasta alaktisesta harjoituksesta. Myös huhti-, touko- ja kesäkuun harjoituskertojen kokonaismäärä väheni neljällä viime vuodesta