sunnuntai 9. lokakuuta 2016

Ylikunnossa

JKU tarjosi mahdollisuuden kunnontarkistukseen SM-halli5ottelujen yhteydessä; ks. lisälajien tulokset. Ylikunto lienee osuvin selitys tuloksilleni: 200 m 30,48 ja 400 m 1.09,79. Juoksuista palautuminen oli nopeaa. Kaksi juoksua kolmen tunnin välein oli tarkoitettu luonnollisesti hyväksi harjoitukseksi. Mutta koska juoksu ei ollut väljää eikä terävää kummallakaan matkalla, harjoitus ei muodostunut tavoitelluksi.

Mistä ylikunto?

Juoksin viime sunnuntaina 2.10 Oulunkylän kentällä ehkä syksyn kovimman intervalliharjoituksen. Sää oli aurinkoinen, mutta vain 13 - 14 asteista, mikä tuntui selvästi lihaksissa ja vauhdeissa, vaikka kolmikerrostrikoot olivat jalassa. Sen jälkeen "herkistelynä" ennen Jyväskylän kilpailua tein yhden nopeuskestävyysvedon, jonka jälkeen konkkasin, ja yhden alkulämmittelyn luonteisen alaktisen harjoituksen.

Nopeuskestävyysharjoitus oli vain kaksi päivää intervalliharjoituksen jälkeen, kun yleensä teen sellaisen vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä ja välissä palauttavan harjoituksen; tässä todennäköisin syy ylikunnolle. Myös edellisellä viikolla olin juossut intervalli- (26.9) ja palauttavan (27.9) harjoituksen ulkona aurinkoisessa, koleassa säässä, mikä tuntui lihaksistossa. Torstaina 29.9 oli syksyn ensimmäinen 200 metrin harjoitus, palauttava seuraavana päivänä, eli viikko oli kokonaisuudessaan kovan harjoittelun viikko. 

Voimaharjoittelu jaloille jäi kuulantyönnössä koheltamisen jälkeen kahdeksi varovaiseksi konkkausharjoitukseksi, Jalka kärsinee jatkossa pikavoimaharjoitteet kuntosalilla.

Lisäys 11.10.16 klo 16: HAMPAAT Tahmeaan juoksuun 8.10 saattoi vaikuttaa myös ientulehdus, joka oli muodostunut yhden viisaudenhampaan ientaskuun, josta vuoti mätää juuristoon. Hammas poistettiin tänä aamuna ja kiellettiin muutamaan päivään ponnistelemasta hikeen, jotta paikka arpeutuisi kunnolla

keskiviikko 14. syyskuuta 2016

Peruskuntojakso ohi

Perthissä pidettävien ikiurheilijoiden MM-kilpailuihin valmistautuminen vaati luonnollisesti peruskuntojakson SM-kisojen jälkeen: viidessä viikossa kokonaista 21 harjoitusta, mutta keskikestoltaan alle tunnin. SM-kisojen 100 metrin kokemus oli, että myös pidempiaikaisia harjoituksia pitäisi tehdä tai harjoitella toisinaan kahdesti päivässä.

Kuntosalikertoja oli jaksolla vain kaksi, mutta parina päivänä tuli oltua risusavotassa, joten kehon voimatasot ja lihaskestävyys eivät aivan rapautuneet.

Juoksuharjoittelu tapahtui vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella energiajärjestelmiä. Yhtään rääkkiharjoitusta ei tullut tehtyä, mikä toivottavasti auttaa juoksuhalujen löytymisessä, kun pyrin jatkossa täysvauhtisiin vetoihin. Kokonaisuudessaan jakso tuntui kevyeltä.

Luin Athletics Weeklystä David Hemeryn harjoitteluvuoden jaksotuksesta ennen 400 metrin aitojen kultamitalijuoksuaan 1968. Vaikka hänen ohjelmistaan otetaan määristä pois 2/3 ja nopeudet pudotetaan vastaamaan nykytasoani, silti mennyt peruskuntojakso tuntuu jokseenkin kalvahkolta.

Perthissä päämatkani on 400 metriä; melkein kaikki viime vuoden Lyonin MM-kisojen osallistujista näyttävät olevan mukana vahvistettuna kovan tason paikallisilla edustajilla. Jotakin muutosta harjoitteluun pitäisi saada aikaiseksi alkavassa valmistautumisjaksossa, jotta parantaisin kuluneen kesän tuloksia.

Jatkoa 17.9.16: Peruskuntokausi jatkuu sittenkin. Kävin toissapäivänä Liikuntamyllyssä. Harjoitus oli sama kuin tavallinen alkuverryttely ennen 100 metrin kilpailua, paitsi ei lentävää 30 metristä, lisäksi kaksi 3-pisteen lähtöä ja kaksi 95 prosenttista 120 metristä. Vauhditonta pituuttakin hyppäsin ja lopuksi työnsin kuulaa (kaksi ilman vauhtia ja neljä vauhdilla) sekä päälle kolme palauttavaa vetoa alamäkeen. Missään vaiheessa ei tuntunut kipua. Kotona venyttelin, jonka jälkeen kipu alkoi: 20 cm polvilumpiosta ylös ja 5 cm alas sisäreittä on kipein kohta. Jääpussihoitoa annoin vaahtomuovirullailun jälkeen mutta teho on heikko, koska kipu on syvällä. Todennäköisesti kuulaa työntäessä on tullut pieni repeämä, joka sitten venytellessä on revennyt lisää. Kipupistekin on kuulantyönnölle ominainen. Oikea jalkahan kiertyy työntöasentoon tultaessa.
Eilen kävin hissuttelemassa ja renkuttelemassa jalkoja. Kun jalkaa pyörittää tai laskeutuu kyykkyyn, lievää kipua tuntuu, tai portaita alas mennessä, vähemmän portaita ylös  mentäessä.

Huomenna sunnuntaina olisi ollut tarkoitus juosta hieman pidempiä vetoja ja aloittaa ensi viikolla varsinaiset tehotreenit, mutta aerobisiksi taitavat vedot jäädä

torstai 1. syyskuuta 2016

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)
- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista
- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua

- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).


Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.


Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.

perjantai 26. elokuuta 2016

Takareisiongelma: SM-kisojen jälkitautia?

Harjoittelu- ja kilpailuvuosi oikeastaan vaihtui, kun ponnistavan jalan takareisi kramppasi elokuun puolivälissä. Olin juossut 200 m lähes täyttä ja parinkymmenen minuutin palautuksen jälkeen aioin vetäistä lentävän satasen. Mielessä oli osallistua seuraavana lauantaina Harjavallan kilpailuihin.

Vamma-alue laajeni hieman kun seuraavana päivänä tempaisin yli 20 kiloisen taakan maasta. Repeämää lihakseen ei tullut, koska polvitaive ei mustunut verestä. Kipualue on takareiden herkimässä kohdassa, jossa se haarautuu. Viimeksi se revähti pahasti kesäkuussa 2010: takareiden alaosa ja polvitaive mustuivat.

"Nettivalmentaja" kertoi tällaisen hamstring strain -ongelman olevan tyypillistä takareiden revähtämisen kerran kokeneelle pikajuoksijalle ja johtuvan lähtöharjoituksista, aggressiivisesta kaarrejuoksemisesta ja nopeuskestävyysharjoituksista, kun kilpailukauden herkistelyvaiheessa takareiden vahvistamiseen tähtäävä voimanhankinta vähenee tai poistuu.

Juuri näin kävi osaltani: SM-kisoja edeltäen tein viimeisen kuntosalikäynnnin neljä ja puoli viikkoa aikaisemmin; konkkaukset, loikat ja hyppelyt lopetin viikkoa ennen; vähensin myös alkulämmittelyn aikaisia vahvistusliikkeitä kuten jalkojen pyörityksiä ja taaksepäin skippausta herkistelyjaksolla. Ja mikä ehkä pahinta, en tehnyt niitä juuri lainkaan SM-kisojen jälkeisenä viikkona ennen kuin sedundaattori kädessä kiihdytin kaarteesta suoralle. Takareisien harjoittamattomuutta siis!

Krampin jälkeen harjoittelu muuttui luonnollisesti peruskuntokauden tapaiseksi. Juoksu on tapahtunut aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja reisien vahvistamisessa olen yrittänyt nostaa eksentristä voimanhankintaa suhteessa konsentriseen.

Kun pikajuoksu alkaa luonnistua, pääpaino on aluksi alaktisissa harjoituksissa ja rennoissa pidemmissä vedoissa Vantaan rantojen suorilla, korkeintaan 5/6 vauhtia. Vasta myöhemmin siirryn nopeuskestävyysharjoituksiin ja kaarrejuoksuun. Mutta siinä vaiheessa viikot valmistautua Perthin MM-kilpailuihin ovat jo vähissä.

maanantai 8. elokuuta 2016

Iisalmen SM-kisat

Ikiurheilijoiden liitto SAUL piti Suomen mestaruuskilpailunsa Iisalmessa Iisalmen Visan järjestäminä yhteistyössä naapuriseurojen Lapinlahden Vedon ja Vieremän Koiton kanssa. Järjestelyt olivat loistavat; tulokset

Ainoa puheenaihe oli palkintojenjako, joka venyi taukojen vuoksi usein yli tunnin päähän kilpailun päättymisestä. Miksi noudattaa jotakin IAAF:n pykälää ja odottaa protestiajan päättymistä, kun Tampereella SM-halleissa hitaat hämäläiset jakoivat palkinnot käytännössä heti maaliintulon jälkeen tulosten valmistuttua?

Perjantaina 5.8. oli sadat metrit. Alkuerässä juoksin kesän parhaani 14,43, mutta loppukilpailussa 14,46. Ehkä se, että niiden välissä oli lähes kaksi ja puoli tuntia, verotti loppukilpailujuoksusta herkkyyden, koska oli suoritettava alkulämmittely uudestaan. Alkulämmittelyni kestää noin 50 minuuttia ja se on käytännössä sama kuin alaktinen harjoitukseni, mutta lisättynä kahdella tai kolmella kiihdytyksellä tai telinelähdöllä. Alaktisen harjoitukssen teen kilpailukaudellakin vain kolme tai neljä kertaa kuussa.

Essi Grader videoi kännykällä loppukilpailun maaliintulon:

Vesa Mäki voitti, Jorma Manninen toinen edelläni.

Lauantain 6.8 M70 200 metriä voitin kuten sunnuntain 7.8 M70 400 metriä, joka tosin oli täpäristä täpärin; tulokset


Yllä Heikki Kuulasmaan ottama kuva 200 metrin palkintojen jaosta: hopeaa Vesa Mäki ja pronssia Kalevi Alatalo (lisätty 20.9.2016)

tiistai 12. heinäkuuta 2016

Ikiyleisurheilijoiden luokittelu

Siivotessa löytyy usein mielenkiintoisa papereita, joita ei raaskikaan heittää paperinkeräykseen. Sellainen oli Vesa Korpimäeltä saamani ikiyleisurheilijoiden luokittelutaulukko. Sen on laatinut Pentti Nieminen, jonka luokitteluperusteet löytyivät hakukoneella. Valitettavasti kyseisellä sivulla oleva linkki entisen Suomen Veteraaniurheiluliiton, siis nykyisen Aikuisurheiluliiton, sivulle ei toimi, jotta myös hyppyjen ja heittojen luokkarajat löytyisivät netistä

maanantai 4. heinäkuuta 2016

Vaihtelevia suorituksia Vilnassa


Kilpailuissa sijoitukset ratkaistiin kussakin lajissa ikäkertoimien avulla. Lauantaina sää oli +31 varjossa ja auringossa ties kuinka paljon, mutta tuuli oli puuskassa kova. Tuloksista en löytänyt tuulilukemia, mutta 100 metrin eräni ainakin alkoi valtaisaan vastatuuleen, koska naapuriradan numerotötsä kaatui juuri ennen paikoillenne-komentoa: aikani 14,77, jolla heltisi neljäs sija; 100 m maaliintulo

400 m juostiin pari tuntia myöhemmin: aikani 1:09,74 oikeutti koko lajin voittoon.

Sunnuntaiaamuna oli jo ukkosta, ja parinkymmenen minuutin kuuro tuli ennen 200:aa metriä. Itse juoksun aikana oli täysin tyyntä, pilvistä ja lämpöä +22: ajalla 29,79 sain hopeaa


Muita suomalaisia ei ollut mukana. Kuvia 2.7  Kilpailut vastasivat osaltani hyviä testijuoksuja, kunto kun ei ole terävimmillän, mikä näkyi selkeästi satasen ajassa.

sunnuntai 22. toukokuuta 2016

Kilpailukauden avaus Hiekkaharjussa

Kesäkausi alkoi  KU-58:n järjestämillä Aktia-ikiurheilukisoilla, Viime vuoteen verrattuna tuloskunto oli nyt selvästi parempi, koska satasella juoksu jumiintui vasta viimeisellä 15 metrillä, aika 14,49, ja 400 m sujui lähes kolme sekuntia nopeammin aikaan 1.07,70.

400:lla metrillä parhaimman tuloksen juoksi ikäluokassa M65 Reijo Vauhkonen MuurY 60,44 parantaen Unto Mattsonin Suomen ennätystä yli sekunnilla. Aika on kansainvälistä huippuluokkaa.

Tämän vuoden harjoittelu huhti- ja toukokuussa on sujunut juoksuharjoitusten osalta käytännössä samoin kuin viime vuonna. Ainoa ero on ollut se, että penikkatauti ei ole vaivannut tänä vuonna.

Voimaharjoitusten osalta olen tämän vuoden EM-hallien jälkeen selkeämmin erottanut maksimivoiman hankintajakson (vajaa kolme viikkoa) peruskuntojaksolla, lihasmassan kasvatusjakson (vajaa kolme viikkoa) ja nopeusvoiman hankkimisjakson (menossa). Aikaisempina vuosina voimaharjoitteluni on enemmänkin ollut kokovartalon voimanhankintaa, sitäkin yleensä suhteellisen vähän, ja kilpailujen lähestyessä nopeusvoiman hankintaa hyppelyjen, konkkausten ja loikkien muodossa.

Lisäys 28.5.16: HKV:n kansallisissa tänään sää oli kolea 14°, pilvinen ja kova tuuli puuskissa, vieläpä vastainen loppukaarteessa: 400 m 1.09,22; Hiekkaharjussa oli 20° ja aurinkoa, tuulta vähemmän mutta sielläkin loppukaarteessa vastainen

lauantai 9. huhtikuuta 2016

Osavuosikatsaus

200 metrin kuntoni pysyi samassa koko hallikauden, noin 30,3 sekunnissa: marraskuun lopussa 30.25, SM-halleissa 30.21 ja EM-halleissa 30,36. Vuoden 2015 EM-halleihin verrattuna aika huononi 0,7 – 0,8 sekuntia.

Viime syksyn harjoittelun pääasiaksi muodostui penikkataudista eroon pääsy. Siksi syyskuun 2015 harjoitusten pääpaino oli vain palauttavan luonteisissa vedoissa ja kuntosalikäynneissä; hyppelyt, konkkaukset ja loikat (plyometria) jäivät vähälle, kuten oikeastaan koko talvena. Mutta säärikipua en tuntenut lokakuun jälkeen. 

Olen siten tähän mennessä onnistunut uudenvuoden lupausten toisessa kohdassa.

Hölmöjä harjoituksia on tullut tehtyä, muttei vakavuudeltaan edellisvuoden luokkaa. Oppi 3°, selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä, jäi lopulta testaamatta kilpailuissa pääsiäisen alun ja ajan antibioottikuurin takia. Vain yhden harjoituksen olen tänä talvena käyttänyt pelkkään alkulämmittelyyn, plyometrisiin harjoituksiin ja nopeusvoiman hankintaan. Alaktisten harjoitusten jälkeenkin hyppelyt ovat jääneet vähäisiksi.

Meneillään on nyt uudenvuoden lupauksista viides: uusi kuntopohjan rakentamiskausi ennen ulkokautta.

Accuweather povaa tällä hetkellä Helsinkiin huhtikuussa tavanomaista lämpimämpää säätä pariksi seuraavaksi viikoksi - siis juoksentelua ulkona Vantaan joen varressa aerobisen ja anaerobisen rajamailla sekä voimanhankintaa - mutta 25.4 alkaen Wapun alusviikoksi tavanomaista viileämpää, jolloin on siirryttävä sisälle ja aloitettava sekä pikajuoksu että pikavoiman hankinta, joka aikaisempina vuosina on koostunut yksinomaan plyometrisista harjoituksista, mutta ehkä tänä keväänä poikkean Ogelin liikuntahallin kuntosalille

Kesän tavoite on tässä vaiheessa luonnollisesti sama kuin aikaisempinakin vuosina: edelliskesän tulostason parantaminen

maanantai 4. huhtikuuta 2016

Euroopan ennätysvauhdissa

Euroopan ikiurheilijaliiton hallimestaruuskilpailuissa oli Suomen M70 sarjan 4x200 metrin viestijoukkue tasoissa kahden osuuden jälkeen voittajan Iso-Britannian kanssa, joka juoksi uuden Euroopan ennätyksen. Heidän viimeisillä osuuksillaan juoksivat 200 metrin voittaja Glyn Sutton ja pronssimitalisti Victor Novell reväisten 8,45 sekunnin eron meihin. Glyn Sutton on M70 200 metrin maailmanennätyksen haltija Lyonin MM-kisoista ja juoksi nyt 60 metrillä uuden maailmanennätyksen 8,09 hallissa; video

Kisoissa keihäässä EM-hallihopeaa voittanut Heikki Kuulasmaa, Vieremän Koitto, otti joukkueestamme kuvan: vasemmalta aloittaja Pertti Ahomäki, ankkuri Eero Helenius, 3:nnen osuuden Markku Juopperi ja minä.

Lisäys 9.8.16: Eero Helenius on löytänyt viestistä videon: klikkaa video nro 20 Sunday 3 April YouTube hakemiston vasemmasta yläkulmasta. Video kyllä osoittaa, että en saanut James Smithiä kiinni vaihtoon mennessä

Pertti Ahomäki on ihmemies: juuri ennen 60 metrin pronssia  kultaa pituudessa, kaksi päivää myöhemmin kultaa korkeudessa, viestiä edeltävänä päivänä kultaa maailmanennätyksellä kolmiloikassa ja päätöspäivänä viestihopea. Pertillä on toinen jalka lyhyempi tekolonkan takia. Olisi mielenkiintoista kuulla ortopedin kommentti?

Tom Phillips M60 valokuvia joka päivältä

Järjestäjän fotogp.it valokuvia: Sarjan M70 viestin kuvat, klikkaa päivä 3.4 eli 3 Aprile, nrot 94735 - 94832 osioissa 42-44; 200 metriä torstaina 31.3 eli 31 Marzo: alkueräni nroissa 41132 - 41175, osiot 30-31 (kompuroin lähdössä kun en kuullut set -komentoa), ja semifinaali nrot 46538-46563, osio 121