Näytetään osuvuuden mukaan lajitellut viestit haulle harjoittelun jaksotus. Lajittele päivämäärän mukaan Näytä kaikki viestit
Näytetään osuvuuden mukaan lajitellut viestit haulle harjoittelun jaksotus. Lajittele päivämäärän mukaan Näytä kaikki viestit

maanantai 22. heinäkuuta 2019

Kilpailukunnon terävöittäminen

Harjoittelun jaksotus ikiurheilijoiden Turun SM-kisoja varten on parhaillaan kilpailukunnon terävöittämisvaiheessa. Eli pari täysvauhtista vetoa, mielellään vielä myötätuuleen, harjoituskertaa kohden. Vaikka kylmiä päiviä on ollut, olen onnistunut sijoittamaan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot lämpimille päiville

Säätä ei voi siten syyttää vauhdin hidastumisesta. Ongelmat ovat enemmänkin lihaksiston toiminnassa M74-iällä. Viime kesään verrattuna 200 metrin harjoitusaika on hidastunut melkein puoli sekuntia suunnilleen samanlaisissa olosuhteissa

Mutta viime kesänä herkistely ennen SM-kisoja meni osittain pieleen väärin ajoitetun hieronnan vuoksi. Vielä on kaksi ja puoliviikkoa ennen SM-kisoja ja - hellettä, mikä on parasta pikajuoksijalle iästä riippumatta

Verrattessa kalenterimerkintöjä siihen, mitä kirjoitin SM-kisoihin valmistautumisesta 29.5, huomaan, että rautaa olen sen jälkeen nostanut vain kolme kertaa enkä kertaakaan viittä toistoa useammin. Kerrat ovat tähdänneet nopeusvoiman ylläpitämiseen. Nyt ovat konkat ja loikat eli plyometria pääosassa. Myös katsomon portaita on tullut juostua toisinaan

Tällä hetkellä olen harjoitusajoissa vielä jäljessä viime helmikuun kuntoa ennen Jyväskylän SM-halleja. HKV järjestää testikilpailut 1.8, jotka sijoittuvat mainiosti viimeiseksi kovaksi 100 - 200 metrin harjoitukseksi ennen Turkua 9-11.8. Ylihuomenna 24.7 olisi tarkoitus testata 400 metrin juoksukuntoa; edellinen ratakoetus typistyi 55 sekunnin 300:ksi metriksi eikä ollut varsinainen laktaattiharjoitus

Mustikassakin pitää käydä tällä viikolla



keskiviikko 5. heinäkuuta 2017

Suomen mestaruuskilpailut

Länsi-Uudenmaan Urheilijat järjestää Lohjalla ikiurheilijoiden tämänkesäiset SM-kilpailut

Kesää todellakin toivon, koska touko- ja kesäkuu olivat koleita. Lähtöjä tuli harjoiteltua vain kerran kummassakin kuussa, silloinkin sisällä Eläintarhan tunnelissa. Tosin toukokuun alussa takareiden vihoittelu vaikutti myös lähtöharjoitusten vähyyteen

Lähtöharjoitukset jäivät siis viime tippaan ennen Lohjaa. Seurauksena on luonnollisesti lihaskipu, kun telinelähtöjä tekee pitkän tauon jälkeen. Lihaskipuun vaikuttaa myös se, kun verryttelyn yhteydessä yrittää hieman sähäköidä ja harjoituksen lopuksi loikkia

Tosin kaikkia kolmea - telinelähtöjä, sähäköintiä ja loikkia - ei voinut tehdä samassa harjoituksessa, vaan aina yhdestä oli luovuttava. Nyt on vielä kaksi yötä jäljellä lihaskivun kadota ennen perjantain satasta

Pitkiä päiviä tulee, kun satasella ja kakkosella on alkuerät

Kun sää ei suosinut lähtöharjoituksia, jäi samalla tekemättä myös maksiminopeuden harjoittelu, jota tavanomaisesti teen ennen kuin aloitan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot

Saa nähdä, millaisiin tuloksiin kykenen

Lisäys 8.7.17 klo 7: Nurinperin - nopeuskestävyys ennen maksiminopeuden harjoittelua - toteutettu harjoittelun jaksotus tuotti M70 100:lla metrillä 5:nnen sijan ajalla 14,99 2,2 m/s:ssa vastatuuleen; juoksi hajosi 80 metrin kohdalla eli en jaksanut loppuun asti

Lisäys 9.7.17 klo 8.40: M70 200:lla metrillä 3:nneksi ajalla 30,89 
Lisäys 10.7.17 klo 7.25M70 400:lla metrillä 4:nneksi ajalla 1.11,33

torstai 1. lokakuuta 2015

Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:
mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.
Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.
Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä
Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.