Näytetään tekstit, joissa on tunniste voimaharjoittelu. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste voimaharjoittelu. Näytä kaikki tekstit

tiistai 23. toukokuuta 2023

Kilpailukausi edessä

Mustasaaren SM-hallien jälkeinen yritys voimaharjoittelun säännöllistämiseksi tyrehtyi puolentoista kuukauden jälkeen. Siitä palautumisen kanssa kävi kuten ounastelin viimeksi. Seuraavan sunnuntaiaamun nopeusharjoittelu jäi puolitehoiseksi, koska lihaksisto ei ollut tarpeeksi virittäytynyt sitä varten. Itseasiassa vasta viikkoa myöhemmin kykenin täysitehoiseen pikajuoksuun, en edes tavanomaisena nopeuskestävyyspäivänä edeltävänä keskiviikkona 

Lihasmassan kasvua tavoitteleva voimaharjoittelu tulisi olla ikiurheilijan ensisijainen voimanhankintamuoto, koska hän menettää lihasmassaa joka vuosi. Siksi tulisi tehdä 8-10 toiston sarjoja painoilla, jotka kykenee nostamaan juuri niin useasti. Tehontuottolajeissa, kuten pikajuoksussa ja hypyissä, tulisi lisäksi silloin tällöin harjoittaa maksimivoimaa isojen motoristen yksikköjen aktivoimiseksi 

Varsinaiseen maksimivoiman harjoitteluun en edes edennyt, kun nivelrikkopolvessa tuntui kipua jo nostovaiheessa ja illalla särkynä. Loikat, pomput ja hyppelyt jätin jo vuosi sitten, jotta polven jäljellä oleva rustokudos ei kuluisi täysin puhki. 

Katsoin parhaimmaksi, että kykenisin suunnilleen täysvauhtiseen pikajuoksuun kahdesti viikossa, ja palata painojen avulla tehtävässä voimaharjoittelussa entiseen satunnaiseen nosteluun joko harjoitusten jälkeen tai kävelylenkkien yhteydessä ulkokuntosaleissa

Toistot etukyykyykyissä pienillä painoilla ovat olleet 2-3, sarjoja saman verran. Etukyykyt vieden polvet varpaiden etupuolelle vahvistavat etureiden alaosan lihaksia, jotka tukevat polvia. Takakyykyissä keskiraskailla painoilla toistot ovat vain 1 tai 2, mutta nopeasti. Takakyykyt kohdistuvat eniten takareisien yläosaan. Tällaista voimanhankintaa yritän tehdä kahdesti viikossa

Se ei luonnollisestikaan onnistu läheskään joka viikko, koska välipäivinä tulle tehtyä jotain muuta mikä sotkee pikajuoksukunnon. Olin toissa viikon Iisalmessa kevätpuuhissa, mikä tuntuu jaloissa mielestäni vielä tälläkin hetkellä. Räväkkyys puuttuu juoksusta, mutta tulipa kokovartalon peruskuntoharjoittelua kilpailukauteen valmistavan harjoittelun sijaan

Ensi sunnuntaina on Nummelassa kevään ensikilpailut, joissa lopullisesti selvinnee se, mille käyrälle olen tipahtanut. Kuopion SM-kilpailuihin ei ole kuukauttakaan

JK 30.5.2023: Nummelassa 100 m 16,50 vastatuulta 2,2 m/s; 400 m 1.21,4. Juoksin 100 m 13,90 Ratinassa 2013 ja 15,15 Harjulla 2020. Pudotusta 1,25 s seitsemässä vuodessa, nyt vajaassa kolmessa vuodesssa 1,35 s.


keskiviikko 8. helmikuuta 2023

Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!

maanantai 8. huhtikuuta 2019

Järjestelmällisempään harjoitteluun

Jyväskylän SM-hallikilpailujen jälkeen harjoittelu oli luonteeltaan hieman sitä sun tätä. Hain harjoitteluun muutosta, mutta vaikeatahan totuttua on muuttaa. Harjoituskertoja on tullut runsaasti kuluneen kuuden viikon aikana, mutta ehkä vain pari kolme kovaa harjoitusta

Syksyllä tavoittelin harjoittelun erilaistamista tämän kauden aikana, ensisijassa voimaharjoittelun järkevöittämistä, tai ainakin  keskittymistä enemmän aikaisemmin hyväksi havaittuun, kuten lisää 400 metrin juoksun vaatimaa rääkkiä sekä venyttelyä ja huoltavaa harjoittelua

Kevätharjoittelu on siirtymässä ulos, joten millainen on välitodistus?

Syksyn sairastelut ja syystyöt merkitsivät ensinnäkin sitä, että tyypilliset syyskauden perusharjoitukset, jossa vedot ovat aerobisen  ja anaerobisen energiajärjestelmien rajalla, jäivät kokonaan tekemättä. Siksi en saanut aikaan yhtäkään 400 metrin harjoitusta ennen SM-halleja. Yleensä olen tehnyt sellaisen syksyisin kerran tai kahdesti viikossa. Kun sorapolut ovat jo osaksi kuivia, ne varmaankin ovat jatkossa ohjelmassani

Harjoituskauden toinen ongelma oli lumitöiden tuottama kokovartalon voimanhankinta, joka ei kyllä välittömästi edistänyt pikajuoksua. Onneksi viimeiset kaksi viikkoa ennen SM-halleja olivat lumitöistä vapaat ja 200 metrin aikani oli jälkikäteen arvioiden yllättävän hyvä. Kun nimittäin Jyväskylän jälkeen tein painoin yhdenkin liikkeen jaloille, lihaksistoon kehittyi sama tunne kuin lumitöiden jälkeen - sama kuin armeijassa sain miinojen raahaamisesta. Lumitöistä en siten palautunut lopullisesti kahdessa viikossa

Voimaharjoittelu on viime viikkoina ollut varovaista kokovartalon yleistä vahvistamista. Harjoituskerralla olen tehnyt jaloille vain liikkeen tai kaksi. Koska olen vaihdellut liikkeitä usein, kropassa on ollut jatkuva lihaskipu. Siksi pikajuoksuvedot ovat olleet varovaisia, paitsi jos kaksi edeltävää päivää on ollut lepoa. Mutta usea neuvoo: "jollei kipua, ei etua" harjoittelusta

Lauantaina uskalsin tehdä kyykkyjä jo raskaimmin painoin; eilen juoksin ulkona ensimmäistä kertaa samalla aurinkoa ottaen; kevättä jaloissakin

tiistai 4. syyskuuta 2018

Laskevalla tuloskäyrällä 2018


Tuloskunto jatkui laskevalla käyrällä edelliskesästä: 400 m 1,5 s hitaammin, mutta talvesta 2017 melkein kolme sekuntia; 200 m 0,12 s mutta hallikaudesta 2017 0,68 s; 100 m 0,15 s hitaammin 

Tarkastelen jälleen kalenterimerkinnöistä koottua vuositilastoa; edellinen vuosi

Vuoden 9/2017 - 8/2018 harjoitus- ja kilpailupäivät; käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 53 päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 ja aerobista kuntoa kohottavat 22, joista jälkimäisessä kolme vähennystä edelliskaudesta

- 11 päivänä anaerobisen perustan rakentamista, mikä enemmän kuin puoliintui

- 36 päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia, mikä vastasi suunnilleen kolmen edellisen kauden keskiarvoa

- 21 päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu eli käytännössä sama kuin edellisenä kautena

- 22 päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu, pudotusta neljä

- 10 päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu, vähennystä vuodessa yli puolet  

- 23 päivänä voimanhankintaa tai plyometrisia harjoituksia, mutta lisäksi 

- 18 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 23 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 64 päivänä, nousten viidenneksen edellisvuodesta, mutta en enää tehnyt jaloille 5-6 liikkeen harjoituksia, vaan vain 1-3 liikettä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 176 (pudotusta 16 eli yli 8 prosenttia), joista juoksupäiviä on 153 (pudotusta 23!). Näistä on anaerobisia 100 (pudotus 22)

Merkittävin ero edelliseen kauteen verrattuna on se, että maitohappoharjoitukset ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitukset enemmän kuin puoliintuivat. Se edusti osaksi paluuta aikaisempiin vuosiin, osaksi 400 metrin kilpailupäivien entisestään vähenevää määrää.

Täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu hyötyi kesän 2018 helteistä, mutta silti lihaksisto tottui kilpailuvauhtiseen harjoitteluun tavattoman hitaasti. Yksi syy varmaan oli se, etten hallikaudella akillejänneongelman takia kyennyt nopeuskestävyys- ja maitohappoharjoitteluun. Samalla jäi viikko kansainvälisissä hallimittelöissä kisaamatta, minkä tuoma kovuus on aikaisemmin lounut pohjaa kevään ja kesän harjoittelulle

lauantai 11. marraskuuta 2017

Askel lyhenee, kontaktiaika pitenee

Lokakuun lopulla harjoittelin 20 päivää niin sanotusti kovaa, jaksossa 11 harjoituspäivää. Helppo jakso kuun vaihteesta viime torstaihin käsitti kymmenessä päivässä neljä harjoitusta

Alaktinen harjoitus, pari telinelähtöä sähäkkyys- ja kiihdytysharjoitusten päälle, näyttää olleen suunnilleen sama molemmissa jaksoissa. Sen sijaan täysvauhtisten nopeuskestävyysvetojen määrä oli helppona jaksona vain yksi harjoitusta kohti, mutta kolme kovana jaksona

Eilen perjantaina juoksin samanlaisen ”kovan” 200 metrin harjoituksen kuin kaksi viikkoa ennen Korean matkaa, mutta lentävä 100 m kulki 0,4 sekuntia ja 200 m 1,1 sekuntia hitaammin kuin maaliskuussa. Askel lyhenee, kontaktiaika pitenee

HKV:n marrashalleihin on vielä kaksi viikkoa. Viimeinen kova harjoitus on ensi tiistaina, jonka jälkeen alkaa varsinainen kunnon viritys. Haastavaa

Erilliset kuntosalipäivät ovat jälleen lokakuun loppupuolelta lähtien korvautuneet alaktisten harjoitusten jälkeen tehdyllä voimaharjoittelulla: etupäässä plyometriaa (hyppelyä, konkkausta ja loikkia), mutta myös yksi painonnostoliike jaloille, kyykkyjä tai jalkaprässi

Syksyn harjoitusviikkoina olen hypännyt usein vauhditonta pituutta; viime talven tasoon verrattuna taantumista on tullut noin 10 cm, mutta seitsenloikassa tällä hetkellä (12.11.17) vielä toista metriä

Ylävartalo on ollut penkkipunnerruksen ja leuanvedon varassa, joissa ei ole taantumista viime talveen verrattuna. Myöskään jalkaprässissä maksimivoima ei ole pudonnut

Keskivartalo on tänä syksynä jäänyt vähemmälle kuin viime talvena, jossa siinäkin olisi ollut paljon parannettavaa. Tässäkö vauhdin hidastumisen salaisuus

keskiviikko 18. lokakuuta 2017

Syysharjoittelusta

Älykäs harjoittelu on yleisin neuvo tuloskunnon kohentamiseksi. Tekoälykästä harjoittelua en ole vielä nähnyt mainostettavan, vaikka nimenomaan alan apuvälineiden kehitys on ollut valtaisaa: tietokonemaiset rannekellot mahdollistavat ainakin kestävyyslajeissa harjoittelun tarkan seurannan ja harjoitussuositukset, kunhan kelloon on asettanut tavoitteensa

Anaerobisen kunnon puutteet paljastuivat viime kesän tulosteni taustalla: en kyennyt sen paremmin maksiminopeuden kuin täysvauhtisen nopeuskestävyyden harjoittamiseen. Harjoittelu oli peruskuntokauden luonteista vielä juhannuksena ja sen alla, kun koleuden vuoksi en kymmeneen päivään juossut piikkareilla

Aarhusin EM-kisojen jälkeiset pari viikkoa olivat palauttelua, mutta elokuun lopun harjoittelin tiiviisti. Syyskuun alussa oli kaksi lepoviikkoa, joiden jälkeen kolme viikkoa harjoittelua. Sen jälkeen olin viikon maalla syystöissä, käytännössä lihaskestävyysharjoituksissa aerobista kestovoimaa hankkien - kasvimaan kääntö kovin ponnistus, mutta juoksematta

Nyt olen viikon totutellut juoksemiseen sekä sisällä että ulkona; sisällä rata tuntuikin tärskähtävän pohkeisiin yllättävän kovaa, mutta sorapolut ovat sateiden vuoksi juuri nyt sopivia juoksualustoja

Miten olen harjoitellut?

Juoksuhalujen ylläpitämiseksi olen yrittänyt välttää nimenomaan anaerobisia, laktaattia synnyttäviä happivelkaharjoituksia. Harjoitukset ovat koostuneet joko lyhyistä 5-8 sekunnin pyrähdyksistä tai pidemmistä aerobisista hölkkävedoista. Kummassakin harjoitustyypissä laktaattia muodostuu lihaksistoon vain vähän

Lisäksi olen kerran viikossa käynyt kuntosalilla, jossa aloitin yleisistä koko vartalon vahvistusliikkeistä suhteellisen kevyin painoin, minkä jälkeen siirryin perusvoiman hankintaan: pari sarjaa keskiraskailla kuormilla 5-9 toistoa, palautus pari minuuttia, mutta jaloille vain kaksi tai kolme liikettä harjoituskerralla. Viimeksi lisäsin kuormitusta ja vähensin toistoja korkeintaan viiteen kertaan, mutta pyrkien nopeisiin nostoihin

Kilpailukalenterissa on marraskuun lopussa hallikilpailut Liikuntamyllyssä. Eli on kuukausi aikaa kohottaa anaerobista kuntoa maksiminopeus- ja nopeuskestävyysharjoituksin, mikä jättää vielä puolitoista viikkoa herkistellä lopullinen kunto esiin

Tulevaisuus paljastaa, onko tämä älykästä harjoittelua

lauantai 9. huhtikuuta 2016

Osavuosikatsaus

200 metrin kuntoni pysyi samassa koko hallikauden, noin 30,3 sekunnissa: marraskuun lopussa 30.25, SM-halleissa 30.21 ja EM-halleissa 30,36. Vuoden 2015 EM-halleihin verrattuna aika huononi 0,7 – 0,8 sekuntia.

Viime syksyn harjoittelun pääasiaksi muodostui penikkataudista eroon pääsy. Siksi syyskuun 2015 harjoitusten pääpaino oli vain palauttavan luonteisissa vedoissa ja kuntosalikäynneissä; hyppelyt, konkkaukset ja loikat (plyometria) jäivät vähälle, kuten oikeastaan koko talvena. Mutta säärikipua en tuntenut lokakuun jälkeen. 

Olen siten tähän mennessä onnistunut uudenvuoden lupausten toisessa kohdassa.

Hölmöjä harjoituksia on tullut tehtyä, muttei vakavuudeltaan edellisvuoden luokkaa. Oppi 3°, selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä, jäi lopulta testaamatta kilpailuissa pääsiäisen alun ja ajan antibioottikuurin takia. Vain yhden harjoituksen olen tänä talvena käyttänyt pelkkään alkulämmittelyyn, plyometrisiin harjoituksiin ja nopeusvoiman hankintaan. Alaktisten harjoitusten jälkeenkin hyppelyt ovat jääneet vähäisiksi.

Meneillään on nyt uudenvuoden lupauksista viides: uusi kuntopohjan rakentamiskausi ennen ulkokautta.

Accuweather povaa tällä hetkellä Helsinkiin huhtikuussa tavanomaista lämpimämpää säätä pariksi seuraavaksi viikoksi - siis juoksentelua ulkona Vantaan joen varressa aerobisen ja anaerobisen rajamailla sekä voimanhankintaa - mutta 25.4 alkaen Wapun alusviikoksi tavanomaista viileämpää, jolloin on siirryttävä sisälle ja aloitettava sekä pikajuoksu että pikavoiman hankinta, joka aikaisempina vuosina on koostunut yksinomaan plyometrisista harjoituksista, mutta ehkä tänä keväänä poikkean Ogelin liikuntahallin kuntosalille

Kesän tavoite on tässä vaiheessa luonnollisesti sama kuin aikaisempinakin vuosina: edelliskesän tulostason parantaminen

lauantai 18. huhtikuuta 2015

Räjähtävää voimaa

Ikiurheilijana kymmenyksen ajanparannus on yhtä tiukassa kuin nuorena 50 vuotta sitten. EM-hallit menivät osaltani hieman yli odotusten sen suhteen, että pääsin kaikilla matkoilla, 60 m200 m ja 400 m loppukilpailuihin ja että voitimme viestin.

60 metrin lähtö osoittaa, että päästäkseni muiden mukana telineistä tarvitsen selvästi enemmän räjähtävää voimaa, mistä johtuen nousen myös pystyyn varsin aikaisin. Voiman hankintani on perustunut etupäässä hyppelyihin, loikkiin ja konkkauksiin, plio- eli plyometriaan.

Menneen syksyn ja talven aikana en muistaakseni kertaakaan tehnyt kyykkyjä painojen kanssa, mitä yleensä pidetään parhaimpana keinona lähdön kannalta. Silloin tällöin olen käyttänyt jalkaprässiä, mutta en suinkaan säännöllisesti joka viikko. Hyppelytkin tekevät säärten etupuolet helposti kipeiksi, minkä vuoksi niitä ei voi joka viikko tehdä edes kahtena päivänä.

Lähtöharjoittelu sinänsä vahvistaa lähdön kannalta juuri oikeita lihaksia. Tiistain ajatukseni oli tehdä eilen perjantaina kiihdytys- ja lähtöharjoituksia. Mutta muu ohjelma tuo usein yllätyksiä. Torstaista tulikin takkapuiden pilkkomispäivä, koska puunkaatajalle sopi tulla pari viikkoa suunniteltua aikaisemmin. Pölkkyjen halkominen ja pilkkominen oli eräänlaista kokovartalon voimaharjoittelua ja kannaltani varsin kovaa.

Sen jälkeen perjantaina ei ollut mitään mieltä juosta täydellä vauhdilla, vaan lähinnä 400 metrin lähtövauhtia muistuttavia 40 - 50 metrin vetoja. Oikeastaan tarve olisi ollut samanlaisille aerobisen ja anaerobisen rajamailla tehdyille hölkkävedoille, joita tein keskiviikkona.

Torstaiaamuna lihaksisto tuntui jo kohtuullisen herkältä, valmiilta lähtöharjoituksiin. Lämpöäkin eli ulkoharjoittelukeliä povataan ensi viikon alkuun.

torstai 8. tammikuuta 2015

Geenitestausta 99:llä punnalla!

"Apina näkee, apina tekee" on edelleenkin yleisin valmennusohjeiden lähde kuten nuoruusvuosinani 1960-luvulla. Eli teen sitä mitä näen ja kuulen muiden tekevän. Nykyään tosin Internet ja Youtube ovat yleisempiä kuin muiden seuraaminen Liikuntamyllyssä.

Brittiläinen olympiapikajuoksija ja -kelkkailija Graig Pickering on kirjoittanut Athletics Weekly lehteen mainion artikkelin geneettisesta testauksesta, pikajuoksu- vai kestävyysgeenit.

Geneettinen testaus auttaa kehittämään yksilölliset harjoitusohjelmat: minkälaista intervalliharjoitusta geenit vastaanottavat parhaiten ja minkälaista hyljeksivät, kun otetaan harjoituksista palautuminen huomioon; sama voimaharjoittelun suhteen, toistoja 1-3 sarjaa kohti vai 6-10; mitkä nivelet, jänteet ja lihakset ovat vammautumisherkkiä, mitä voidaan ehkäistä ennalta oikealla kuntosaliharjoittelulla; geenit kertovat myös ravitsemusvaatimuksista.

Pickering vertaa omaa yrityksen ja erehdyksen kautta kertynyttä kokemustaan geenitestiensä tuloksiin, jotka ovat yhdenmukaiset. Geenitestejä hyväksikäyttämällä hän olisi kyennyt estämään virheensä ja keskittymään paljon aikaisemmin uransa aikana niihin nopeusominaisuuksiin, joissa hänellä geeniensä perusteella oli suhteellinen etu.