Kilpailukausi edessä

Mustasaaren SM-hallien jälkeinen yritys voimaharjoittelun säännöllistämiseksi tyrehtyi puolentoista kuukauden jälkeen. Siitä palautumisen kanssa kävi kuten ounastelin viimeksi. Seuraavan sunnuntaiaamun nopeusharjoittelu jäi puolitehoiseksi, koska lihaksisto ei ollut tarpeeksi virittäytynyt sitä varten. Itseasiassa vasta viikkoa myöhemmin kykenin täysitehoiseen pikajuoksuun, en edes tavanomaisena nopeuskestävyyspäivänä edeltävänä keskiviikkona 

Lihasmassan kasvua tavoitteleva voimaharjoittelu tulisi olla ikiurheilijan ensisijainen voimanhankintamuoto, koska hän menettää lihasmassaa joka vuosi. Siksi tulisi tehdä 8-10 toiston sarjoja painoilla, jotka kykenee nostamaan juuri niin useasti. Tehontuottolajeissa, kuten pikajuoksussa ja hypyissä, tulisi lisäksi silloin tällöin harjoittaa maksimivoimaa isojen motoristen yksikköjen aktivoimiseksi 

Varsinaiseen maksimivoiman harjoitteluun en edes edennyt, kun nivelrikkopolvessa tuntui kipua jo nostovaiheessa ja illalla särkynä. Loikat, pomput ja hyppelyt jätin jo vuosi sitten, jotta polven jäljellä oleva rustokudos ei kuluisi täysin puhki. 

Katsoin parhaimmaksi, että kykenisin suunnilleen täysvauhtiseen pikajuoksuun kahdesti viikossa, ja palata painojen avulla tehtävässä voimaharjoittelussa entiseen satunnaiseen nosteluun joko harjoitusten jälkeen tai kävelylenkkien yhteydessä ulkokuntosaleissa

Toistot etukyykyykyissä pienillä painoilla ovat olleet 2-3, sarjoja saman verran. Etukyykyt vieden polvet varpaiden etupuolelle vahvistavat etureiden alaosan lihaksia, jotka tukevat polvia. Takakyykyissä keskiraskailla painoilla toistot ovat vain 1 tai 2, mutta nopeasti. Takakyykyt kohdistuvat eniten takareisien yläosaan. Tällaista voimanhankintaa yritän tehdä kahdesti viikossa

Se ei luonnollisestikaan onnistu läheskään joka viikko, koska välipäivinä tulle tehtyä jotain muuta mikä sotkee pikajuoksukunnon. Olin toissa viikon Iisalmessa kevätpuuhissa, mikä tuntuu jaloissa mielestäni vielä tälläkin hetkellä. Räväkkyys puuttuu juoksusta, mutta tulipa kokovartalon peruskuntoharjoittelua kilpailukauteen valmistavan harjoittelun sijaan

Ensi sunnuntaina on Nummelassa kevään ensikilpailut, joissa lopullisesti selvinnee se, mille käyrälle olen tipahtanut. Kuopion SM-kilpailuihin ei ole kuukauttakaan

JK 30.5.2023: Nummelassa 100 m 16,50 vastatuulta 2,2 m/s; 400 m 1.21,4. Juoksin 100 m 13,90 Ratinassa 2013 ja 15,15 Harjulla 2020. Pudotusta 1,25 s seitsemässä vuodessa, nyt vajaassa kolmessa vuodesssa 1,35 s.

Mämmiaikaan

Runsas kaksi viikkoa sitten kävin Kenttäurheilijat-58:n luolasprinteissä Hakunilassa. Olin ehkä ottanut itse liian hyviä aikoja, kun kuvittelin olevani hieman nopeammassa kunnossa kuin Mustasaaren SM-halleissa. Siksi iski äkillinen kilpailunhalu. Olin mielestäni harjoitellut kohtuullisesti, en liikaa enkä liian vähän

Toisinhan siinä kävi: 60 m meni kaksi ja puoli kymmenystä hitaammin, 100 m vallan 16.68. Lisäksi satasen viimeisellä 15-20 metrillä piti hidastaa selvästi jotta juoksu pysyi koossa loppuun asti

Sunnuntaiaamuisin olen käynyt Eläintarhan tunnelissa lähtö- ja nopeusharjoituksissa, päälle hieman voimanhankintaa. Keskiviikkoisin olen tehnyt nopeuskestävyysharjoituksen, pari vetoa 100-200 m. Perjantaisin olen yrittänyt nostaa sykettä; kerran pääsin aerobisen alueen ylärajalle, muulloin palauttavia vetoja

Painojen nostelua olen yrittänyt säännöllistää, mutta kroppa tuntuu vaativan palautuspäiviä runsaasti. Viime sunnuntaina tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä kahdeksan toiston sarjoin (4x8). Toistin saman keskiviikkona. Eilen juoksin 4x100 m noin 25 sekuntiin. Lisäksi vatsalihasliikkeitä, varpaille nousuja ja kuminauhalla reisien vahvistusta joka suuntaan. Saa nähdä, kykenenkö huomenaamuna tavanomaiseen alaktiseen harjoitukseen

Ainoa edistyminen näyttää olevan painonlasku tavoittelemaani 73-74 kiloon voimaharjoittelun hienoisesta lisäämisestä huolimatta. Sen ole saavuttanut pääasiassa lopettamalla digestive-keksien syönnin juuston kanssa jälkiruoaksi. Myös kauraleivän käyttö on vähentynyt, samoin banaanien ja viinirypäleiden. 

Siis, eri muotoisten sokerien käyttöä olen vähentänyt tietoisesti. Mämmi on makeaa muutoinkin

Sykemaksimista

Syyskuu alkoi lupaavasti. Etupäässä kävelin ja poikkesin ulkokuntosalissa tekemään kevyttä voimaharjoittelua. Kerran viikossa juoksin Savelanpuistosta Pihlajistoon nousevat kuntoportaat kävelylenkin lomassa. Kokeilin kerran hölkkävetojakin 3 x 200 m matkalla portaisiin

Mutta sitten tuli nuha, aluksi hiipien, mutta lopulta jatkuvasti valuvana pienen yskän kera. Koronatestiä en tehnyt, vaikka voimat hupenivat. Kahden viikon jälkeen uskalsin kävellä jälleen hikeen asti Mikkelinpäivänä

Sen jälkeen juoksuhalut palasivat nopeasti. Jätin portaat ja juoksin Pukinmäen sorakentällä. Edistyminen oli mielestäni nopeaa. Se tuli selväksi, että oikea polvi ei siedä äkkipysähdystä 4/5 -vauhdistakaan, vaan vauhtia pitää hiljentää 30-40 metriä

Kolmannella juoksukerralla 20.10 olin hyvin levännyt. Juostessani vinosti kulmasta kulmaan ja palattuani heti kääntymisen jälkeen sykemittari osoitti toisella yrittämällä vallan 192:n maksimia

Se on tietysti 77 vuotiaalle tavattoman korkea lukema. Viime syksynä syke nousi noin 750 metrin vedossa 189:än, pysyen sadan metrin verran 185-189 lukemissa

Tämä on kolmas sykemittari veteraaniaikana, mutta lähes joka vuosi maksimisyke on noussut. Varmimmin huippusykkeeseen pääsee pitkissä, aerobisen alueen ylärajaa lähestyvissä vedoissa. Jos niissä ottaa loppukirin eli siirtyy selvästi anaerobiselle alueelle, sykkeeni laskee

Kymmenkunta vuotta sitten, jolloin olin nopeimmassa kunnossa, 200 metrin harjoitusvedon aikainen maksimisyke kertoi selvästi kuntoni tilasta. Jos se oli yli 170, täysvauhtiset harjoitusvedot olivat helppoja; en ollut harjoitellut liikaa. Jos taas maksimisyke jäi alle 170:n, harjoittelu oli ollut liian tiivistä. Piti pitää yksi ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa ajateltua harjoitusta

SM-hallimestaruuskilpailut ovat kolmen kuukauden kuluttua Vaasassa. Ulkonaharjoittelu vaihtuu vähinerin sisäharjoitteluksi. Polven kestäminen on tietysti riski kovemmilla pinnoilla

Paino on syksyn kuluessa noussut 77 kiloon. Kolmen, neljän kilon pysyvä pudotus olisi realismia ennen ensi kesää. Samalla se helpottaisi polveakin

Eltsun harjoitus

Jo verryttely HKV:n kilpailuja varten osoitti, että jalat eivät tunnu pikajuoksijan vaan lähinnä taakan raahaajan jaloilta. Viikon 21-27.7 kolme juoksuharjoitusta olivat nousujohteisia, luvaten kyllä hieman parempia tuloksia osaltani kuin 15,26 satasella ja 31,82 kahdella metrillä

Mutta sunnuntaina 28.7 vietin kuusi tuntia marjapensaissa, päälle tunti ruohonleikkuuta. Kun seuraavana päivänä ajoin maalta viisi tuntia Helsinkiin, "armeijan kunto" oli valmis. Pelkällä verryttelyllä, jäsenien pyörittelyllä ja kevyin dynaamisin venytyksin tiistaina ja keskiviikkona en saanut lihaksistoon räväkkyyttä; jalat olivat raskaat. Palautuminen on tässä iässä hidasta. Pitkä ajomatka pitäisi pilkkoa lyhyempiin osiin jo ennen kuin on pakko pysähtyä - ja herätellä jäseniä tauoilla

Tapa, jolla otan harjoituksissa aikaa pystylähdöllä - ensin painan kelloa ja lähden sitten, merkitsee sitä, että aika on reagointiajan verran eli noin neljäsosasekunnin todellista nopeampi; jos lähden ja painan kelloa samanaikaisesti, harjoitusaikaan on lisättävä noin puoli sekuntia että se on verrattavissa kilpailuaikaan

Viime viikon harjoitusaikoihin verrattuna heikennys 100:lla metrillä oli absoluuttisesti suurempi kuin 200:lla metrillä vaikka jälkimmäisessä on mitattu vastatuulta

Ikiurheilijoiden SM-kilpailut Turussa ovat siis viikon kuluttua. Yhden lyhyen täysvauhtisen harjoituksen ehdin tekemään niitä ennen. Eilen yritin palauttavan luonteista harjoitusta sykkeiden noustessa noin 140 - 150 lyöntiin vetojen lopussa eli siten että aerobinen energiajärjestelmä käynnistyi. Saa nähdä toivunko huomiseksi pikajuoksukuntoon

Harjoittelutauolta

Viiden päivän kaupunkiloma osui vappuviikolle, mikä vaati lisäksi kaksi päivää palautumista ennen kuin viime sunnuntaina kävin Eltsun tunnelissa. Oudoltahan pikajuoksu tuntui lihaksistossa viikon harjoittelutauon vuoksi

Mutta lepoa loma ei ollut, koska kaupungeissa tulee käveltyä paljon, nytkin mäkiä ja portaita sekä ylös että alas. Lenkkitossut, ulkotrikoot ja kaksi t-paitaa olivat kyllä mukana, mutta niillä ei ollut käyttöä, koska aamut olivat kylmiä, noin 10°, ja alussa sateisia. Keväällä 2013 onnistuin vastaavanlaisella lomalla löytämään puistikon ja sorapolun, jossa alkulämmittelyn jälkeen sähäköin polvennostojuoksua paikallaan lopuksi pyrähtäen lyhyesti. Silloin loman ja yhden palautumispäivän jälkeen olin jo juoksukunnossa

Pääsiäisen tienoo oli lämmintä ja kuivaa; ulkona tuli juostua kaksi hyvää harjoitusta; tein myös kevyempää rojuharjoittelua (junk training) eli eripituisia hölkkävetoja halujen mukaan ja kävelyä, kävelyä, kävelya unohtamatta leuanvetoja, jos paikka osui matkan varrelle

Harjoittelutaon vuoksi juoksuhalut olivatkin hyvät viime viikolla; Liikuntamyllyssä kävin lähtö- ja kiihdytysharjoituksissa, joita en kylmyyden vuoksi uskaltanut tehdä ulkokentällä; eilen juoksin täysillä kahdesti noin 30 sekuntia lievään ylämäkeen sorapolulla. Mutta kylmät säät eivät näytä suosivan ulkona radalla suoritettavaa pikajuoksuharjoittelua

Toukokuun viimeisenä viikonloppuna, kahden viikon kuluttua, olisi kilpailut sekä Hiekkaharjussa että Nummelassa, joihin olisi tarkoitus osallistua, mikäli lämpötila sallii. Täysvauhtiset rataharjoitukset lienee tehtävä tunkkaisessa Liikuntamyllyssä, koska täysvauhtiset vedot tossuilla sorapoluilla on kokemuksen mukaan eri laji kuin piikkarein radalla

Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä

Harjoittelua helteessä

Aikainen helleaalto mahdollisti viime viikonloppuna kevään ensimmäisen täysvauhtisen 400 metrin harjoituksen lievään ylämäkeen. Koko viime kesänä en kyennyt vastaavaan, puhumattakaan että olisin kyennyt toistamaan sen radalla. Tänäkin kesänä tilaisuus vastaavaan rataharjoitukseen lienee vasta juhannuksen jälkeen. Toivottavasti varsinainen kesä on yhtä lämmin kuin alkanut "pikkukesä"

Tarkoitus olisi kilpailla Hiekkaharjussa ensi lauantaina, 200 ja 400 metriä. Sen jälkeen ovat ikiurheilijoiden SM-viestit Lappeenrannassa. Käytännössä tässä on edessä vain juoksun terävöittämisharjoituksia kesäkuun puoliväliin saakka, jolloin on taas viisaudenhampaan poisto. Sekin vaatii palautusta kuten kilpailut ja kovat harjoitukset

Kevään harjoittelu on sujunut ilman takaiskuja. Haasteellisinta on tasapainoilu 400 metrin vaatiman erityiskestävyyden ja 100 metrin lähtökiihdytyksen kanssa: täysvauhtinen alaktinen lähtö- ja maksiminopeusharjoitus tuottaa selvästi eniten lihaskipua, joka taas haittaa nopeuskestävyyden harjoittelua; maitohappoharjoituksesta ei palaudu kolmessa päivässä kunnolla lähtöharjoituksia varten. Siksi helleaallon aikana kalenterini täyttyi etupäässä palauttavista verryttely- ja venyttelypäivistä

Olenkin yrittänyt siirtyä harjoittelussa kymmenpäiväajatteluun. Kymmenessä päivässä ehdin harjoittaa kerran kaikkia energiajärjestelmiä, 1. alaktista (maitohapotonta) ja 2. laktista (maitohapollista) anaerobista sekä 3. aerobista ja tehdä yhtenä päivänä 4. voimanhankintaa; palauttavaa verryttelyä, juoksentelua ja venyttelyä välipäivinä halujen mukaan 

Joka jaksossa ei ole välttämätöntä tehdä kaikkia, koska päivän lihaskunto määrittelee kuitenkin sen mitä voi tehdä ja koska edessä olevat kilpailut määräävät sen mitä kannattaa tehdä

Katastrofaalinen kunto

LohjanSM-kilpailut järjestettiin loisto-oloissa, mutta osoittivat kuntoni katastrofaalisen heikoksi; EM-kisat Aarhusissa alkavat osaltani kolmen viikon päästä

Lohjan satasella katkesin 80 metrin kohdalla; kakkosella meni sentään kaarre, mutta loppusuora oli kankeaa taaperrusta; neljällä sadalla en saanut itsestäni irti oikeastaan mitään

Korean MM-kilpailuista on vain runsaat kolme kuukautta, mutta Lohjalla 200 metriin kului lähes 0,6 sekuntia ja 400 metriin yli 1,5 sekuntia kauemmin, vaikka sisällä juostaan 200 metrin rataa

Vanheneminen ei siten selitä tuloskunnon putoamista, vaan kevään harjoittelu

SM-viesteihin osallistumisen vuoksi juoksin toukokuun lopulla kahtena päivänä kaksi pitkää 3-4 minuutin aerobista vetoa, joissa syke pysyi vakaana hämmästyttävän korkealla noin 156:ssa (maksimisykkeeni 179) ja silti säilyi täysi puhekyky; harjoittelu oli siten peruskuntokauden luonteista SM-viesteihin saakka; yleensä juoksen kerran syksyssä näin pitkiä vetoja, mutta en viime syksynä

Mutta jo HKV:n kansallisissa 400 metrin kuntoni oli samanlainen kuin Lohjalla vaikka toukokuun alkupuolella olin käynyt Eltsun putkessa  totuttautumassa sekä lähtötelineisiin että nopeuskestävyysharjoitteluun; raskaimmat harjoitukset olin tehnyt huhtikuun lopusta lähtien ulkona, mutta kaipaamaani täysvauhtista 200 metrin harjoitusta en ollut tehnyt

Vuoteen 2016 verrattuna huhti-, touko- ja kesäkuussa aerobista kuntoa kohentavia harjoittelukertoja oli  siten enemmän ja ne jatkuivat myöhemmälle kesää kohti; myös palauttavan alueen aerobisia harjoituskertoja tuli tänä keväänä kaksinkertainen määrä, mutta niissä yksittäisen vedon pituus on yleensä 100 - 250 metriä sykkeen kolkutellessa 150:ntä; toisinaan palauttavat ovat vain pelkkää hissuttelua, kevyttä pompiskelua ja dynaamista venyttelyä

Kuntosaliharjoituspäivä oli tänä keväänä vain kerran kuussa, kolmannes viime vuodesta, mitä korvasin huhti- ja toukokuussa vahvistamalla ylä- ja keskivartaloa lähes joka harjoituskerran jälkeen, mutta jaloille tein tänä keväänä selvästi vähemmän voimaharjoittelua, koska lihakset eivät tuntuneet tarpeeksi vastaanottavaisilta

Kun alaktista kiihdytys- ja nopeusharjoittelua oli tänä keväänä selvästi vähemmän, harjoittelun painopiste siirtyi selkeästi aerobisen puolelle ja alaraajojen nopeusominaisuuksia ylläpitävä juoksu- ja voimaharjoittelu väheni

Kylmästä keväästä johtuen myös anaerobisissa vedoissa on korostunut mäkiharjoittelu eli kestovoiman hankinta, koska radalla en uskaltanut juosta; takareisi vihoitteli jo tammikuussa ja se uusi kahdesti; pääsiäisen tienoolla vihoitteli sisäreisi; metsäpolut Iisalmessa ja Itsenäisyyden puiston hiekkatiet Oulunkylässä olivatkin pääasialliset harjoittelupaikat

Täysvauhtisia tai submaksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia radalla en kuitenkaan kyennyt juoksemaan olosuhteissa, joissa lihaksisto olisi ollut riittävän palautunut matkapäivistä tai fyysisestä työstä, vaan jouduin tekemään ne poikkeuksellisesti silloin kun sää suosi; ennusteethan lupasivat yleensä koleaa aerobista juoksukeliä

Ylikunnosta tuskin oli Lohjalla kyse. Pidän ylikunnon tai liian tiiviin harjoittelun osoituksena sitä, kun syke jää täysvauhtisessa 200 metrin vedossa selvästi alle 170:nen, lukemiin 166-168, samalla kun syke ei laske nopeasti vedon jälkeen. Nyt se nousi puolitoista viikkoa ennen Lohjaa 171:en, minkä jälkeen herkistelyvaihe koostui kahdesta  kilpailunomaisesta rataharjoituksesta (vain yksi 200/150 metrin veto) sekä yhdestä 100 metrin alkulämmittelyä vastaavasta alaktisesta harjoituksesta. Myös huhti-, touko- ja kesäkuun harjoituskertojen kokonaismäärä väheni neljällä viime vuodesta

Palauttava harjoitus vai lepo?

"Virkistysurheilija, joka kilpailee kerran viikossa ja harjoittelee kahdesti, palautuu riittävästi," kertovat useat nettivalmentajat kuten Jimson Lee. Kokemukseni on kuitenkin, että esimerkiksi HKV:n marraskuun hallikilpailuihin harjoitellessa, kolmesta harjoituksesta yhden on oltava submaksimaalisen eli juostuna noin 85-94 prosentin tehoilla

Ongelma palautumisen kanssa nousee heti, jos lisäksi käyn kuntosalilla. Silloin yhden juoksukerroista on pysyttävä selvästi palauttavalla alueella eli minulla syke ei nouse 145:ttä korkeammaksi viimeisessäkään vedossa (maksimisykkeeni on 179 ja minimi 56)

Tällä viikolla tein maanantaina palauttavia vetoja (korkein max syke 142), keskiviikon harjoitus oli alaktinen ja tänään submaksimaalinen noin 93 prosentin tehoin. Juoksut, erityisesti alkulämmittelyn lopun 25 metrin kiihdytykset, tuntuvat jaloissa, joten huomenna on palauttavan harjoituksen vuoro ja sunnuntaina lepo

Siis molempia tarvitaan: palauttavia harjoituksia ja lepoa

Kropan aktivointi meni pieleen lauantain 7.1 lumitöissä ehkä juuri sen tähden, että vain lepäsin sunnuntain. Maanantaina 9.1 juoksu olikin tahmeata; ylimääräistä sekuntia en saanut pois kellosta kuin vasta 7.2

Takareisien vahvistaminen: venyttely

Takareisien vahvistaminen näyttää olevan suosituin tältä palstalta ladatuista kirjoituksistani. Venyttelykokemukseni ovat kuitenkin jääneet kirjoittamatta.

Aloittaessani ikiurheilun kuusi vuotta sitten tein 1960-luvun tyyliin paljon venyttelyjä ennen harjoituksia ja kilpailuja. Venyttelystä huolimatta takareisiongelmat (hamstring) vaivasivat parin ensimmäisen vuoden ajan.

Luin paljon silloin myös venyttelystä ja niiden perussanomahan olikin, että takareisiongelmat voivat osaksi johtua venyttelyjen laadusta ja ajoituksesta. Erityisesti pitkät staattiset venytykset olivat takareisiongelmien syy, esimerkiksi Steve Robbinsin kirjoituksen lopussa, koska pitkä lihas on heikko. Siksi alkulämmittelyn yhteydessä ovat sopivimpia dynaamiset venyttelyt kuten jalkojen heiluttelut eteen ja taakse, joissa lihasta venytetään korkeintaan vain kaksi sekuntia kerrallaan.

Heti harjoittelun jälkeen taas parhaiten palautumista edistävät venyttelyt ovat staattisia, mutta korkeintaan 10 sekuntia kestäviä. Joustavuutta edistävät pitkät staattiset 20 sekunnin tai pidemmät venytykset kannattaa mieluummin ajoittaa omaksi harjoitukseksi viikon aikana, mutta ei kuitenkaan lähelle ennen rajuja täysvauhtisia harjoituksia.

Pitkä lihas on myös laiskistunut; se ei supistu ärhäkkäästi, jota pikajuoksu vaatii. Siksi pitkäkestoiset venytykset eivät saisi olla osa alkulämmittelyä vaan harjoitusten jälkeen osana palauttavaa harjoitusta.

En ole säilyttänyt kaikkia lähdeviitteitä, mutta täydennän tätä kirjoitusta, kunhan törmään niihin uudestaan; esimerkiksi tämä sivu

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Palautuminen

Viikko kilpaillen EM-halleissa - yhteensä seitsemän lähtöä, joista vain 400 metrin alkuerä oli helppo - verotti enemmän henkistä kuin fyysistä kapasiteettia. Palautunut olen mielestäni vasta siinä vaiheessa, kun mieli tekee lähtöharjoituksiin.

Ajattelin käyttää huhtikuun etupäässä koko vartalon lihaskunnon vahvistamiseen sekä juosta noin ¾ -vauhdilla vetoja ulkona ja hieman nopeammin sisällä, että nopeusominaisuudet säilyisivät.

Juoksu onkin maittanut kolmasti viikossa, mutta sen sijaan leuanvedot, punnerrukset sekä selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen on ollut vastenmielisintä ja siksi jääneet yrityksiksi. Jopa mäkivedot ovat olleet mieluisampia ja vähemmän harjoittelulta tuntuvia kuin vatsalihasliikkeet.

Mäkivedot ovat voimaharjoittelua jaloille kuten konkkaukset, joita tein eilen kahden noin 95 prosenttisella vauhdilla juostun 120 – 150 metrin vedon jälkeen.

Tänään on lepopäivä ja huomenna keskiviikkona pitäisi olla mainio sää juosta Vantaan joen rannassa 100 – 300 metrin vetoja aerobisen ja anaerobisen vauhdin rajamailla. Perjantaina toivottavasti olen jo kiihdytys- ja lähtöharjoituskunnossa.

Kohti herkistelyä

Pikajuoksijoiden harjoitusten intensiteetti yleensä kasvaa ja volyymit hieman laskevat harjoituskauden edetessä kohti kilpailuja. Samaan olen pyrkinyt, kun nyt on edessä hallikauden ainoa kilpailu. Viikko sitten otin ensimmäiset telinelähdöt ja kolme päivää sitten juoksin ensimmäiset täysvauhtiset 150 metriset; kuntooni nähden painelin täyttä 400 metrin vauhtia jo helmikuun lopulla.

Jos harjoitteluviikon volyymia kuvaa koko viikon TRIMP-summat eli subjektiiviset rasittavuusminuutit, ne ovat helmikuun ensimmäisestä viikosta lähtien kehittyneet seuraavasti, rinnalla tosiasialliset harjoitusminuutit.

Vko	TRIMP	minuutit
6	490	240
7	410	200
8	560	260
9	710	370
10	410	235
11	400	205

 

Volyymeissa on tavoittelemaani vaihtelua eri viikkojen välillä. Viikoilla 7 ja 11 oli vain kolme harjoituskertaa, kun taas viikolla 9 viisi kertaa, muina viikkoina neljä harjoitusta.  

Viikon 9 päätteeksi juoksin täysvauhtisen 200 metriä Liikuntamyllyssä. Seurauksena oli tietysti lihaskipu, joka johtuu lihasten pienistä repeämistä, mikrovaurioista. Niiden parantelu vaatii lepoa: siksi alhaisemmat minuutit olivat tarpeen kahdella viime viikolla kun lyhensin täysvauhtisten vetojen matkoja. Mutta samalla jokainen erilainen harjoitus tuotti uudenlaista lihaskipua. Liikuntamyllyn kaarteissa juoksu muuttuu myös toispuoliseksi: oikean reiden lihakset jumiutuvat, vaikka vasemman reiden lihakset pysyvätkin vielä juoksukuntoisina.

Huomenna on edessä viimeinen rääkki ennen MM-hallien vaatimaa herkistelyä, jonka aikana pikajuoksijat yleensä vähentävät harjoituksissa volyymit puoleen tai kolmasosaan, pudottamatta harjoituskertojen lukumäärää ja harjoitusten intensiteettiä kuin aivan kilpailua edeltävinä päivinä.

Vetojeni toistomäärät ovat kovin vähäiset, koska harjoitusteni pääosan muodostaa aina noin 40 – 50 minuutin alkulämmittely avausvetoineen. Siksi volyymini eivät voi koskaan pudota kolmasosaan harjoituskertaa kohti; vähennänkin harjoituskertojen lukumäärää.

Onko sykemittarista apua?

On maailman yksinkertaisin asia harjoitella itsensä jumiin. Pikajuoksussa ja hypyissä se sujunee vielä helpommin kuin kestävyyslajeissa.

Jokainen kilpaurheilija haluaa kuitenkin parempia ja parempia tuloksia, minkä vuoksi harjoittelua on välillä kovennettava. Ikiurheilijoiden tulokset ovat tietysti aina suhteellisia, suhteessa oman ikäryhmän tulostasoon, iän mukana alenevaan käyrään.

Toisaalta kilpaurheilussa tärkeä osa tuloskuntoa on se, että saa niin sanotusti itsestään irti eli että on herkistellyt ennen kilpailuja.

Hiihtoa ja kestävyysjuoksua harrastavat kertovat jatkuvasti kilometreistään. Mitään vastaavaa yksinkertaista mittaria ei ole pikajuoksussa. Meille on tärkeintä juosta eri nopeuksilla kilpailumatkoja replikoivia vetoja.

Sekuntikello, sykemittari ja harjoitukseen käytetty kokonaisaika ovat ne yksinkertaiset työkalut, joilla seuraan harjoitteluani. Ilman niitäkin menestyy: ostin sykemittarin ja sekuntikellon vasta 2012, mutta voitin ensimmäiset – ja toistaiseksi viimeiset - veteraanien Suomen mestaruudet Mikkelissä 2011. Tavallinen rannekello riittää hyvin sora- tai metsäpoluilla juostavien vetojen vauhdin mittaamiseen ja kännykän sekuntikello radalla juostaviin 200 tai 300 metrisiin.

Ostin yksinkertaisimman sykemittarin kontrolloidakseni palautumista. Odotan sykkeen alentuvan alle 110:nen ennen uutta vetoa, kun juoksen täysvauhtisia vetoja. Jos syke jää kävellessä 115 – 120 tasolle, lopetan harjoituksen ja aloitan loppuverryttelyn.

Jos jatkan harjoitusta ilman täydellistä palautumista, maksimisykkeeni ei enää uudessa vedossa nouse samalle tasolle kuin edeltävissä eli että en saa itsestäni enää irti täysiä tehoja; ylikunnon vaara uhkaa. Erityisesti yli 150 metrin vedoissa seuraan maksimisykettä: mitä korkeammalle se nousee, sitä paremmassa irtiottokyvyssä olen.

Jos taas juoksen alle täysvauhtisia eli 80 - 95 prosenttisia vetoja määräminuuttivälein, tärkeintä ei olekaan palautuminen vaan kehittää maitohapon sietämistä lihaksistossa, maitohappokylvyt; tavattoman harvoin vain olen juossut tällaisia vetoja selattuani kalentereita syksystä 2012 lähtien.

Sykemittari on tärkein niinä päivinä, jolloin on tarkoitus juosta palauttavia vetoja, joissa lihaksissa oleva maitohappo palaa energiaksi aerobisella sykealueella. Nimittäin liian usein tapahtui osaltani se, että helppona päivänä innostuin juoksemaan vielä yhden lisäveden kun meno tuntui niin helpolta, jolloin palauttava harjoitus ei ollutkaan enää palauttava; tieto siitä, että jo edeltävässä vedossa liikkuu anaerobisen rajamailla, hillitsee juoksuhaluja.