Laskevalla tuloskäyrällä 2018

Tuloskunto jatkui laskevalla käyrällä edelliskesästä: 400 m 1,5 s hitaammin, mutta talvesta 2017 melkein kolme sekuntia; 200 m 0,12 s mutta hallikaudesta 2017 0,68 s; 100 m 0,15 s hitaammin 

Tarkastelen jälleen kalenterimerkinnöistä koottua vuositilastoa; edellinen vuosi

Vuoden 9/2017 - 8/2018 harjoitus- ja kilpailupäivät; käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 53 päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 ja aerobista kuntoa kohottavat 22, joista jälkimäisessä kolme vähennystä edelliskaudesta

- 11 päivänä anaerobisen perustan rakentamista, mikä enemmän kuin puoliintui

- 36 päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia, mikä vastasi suunnilleen kolmen edellisen kauden keskiarvoa

- 21 päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu eli käytännössä sama kuin edellisenä kautena

- 22 päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu, pudotusta neljä

- 10 päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu, vähennystä vuodessa yli puolet  

- 23 päivänä voimanhankintaa tai plyometrisia harjoituksia, mutta lisäksi 

- 18 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 23 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 64 päivänä, nousten viidenneksen edellisvuodesta, mutta en enää tehnyt jaloille 5-6 liikkeen harjoituksia, vaan vain 1-3 liikettä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 176 (pudotusta 16 eli yli 8 prosenttia), joista juoksupäiviä on 153 (pudotusta 23!). Näistä on anaerobisia 100 (pudotus 22)

Merkittävin ero edelliseen kauteen verrattuna on se, että maitohappoharjoitukset ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitukset enemmän kuin puoliintuivat. Se edusti osaksi paluuta aikaisempiin vuosiin, osaksi 400 metrin kilpailupäivien entisestään vähenevää määrää.

Täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu hyötyi kesän 2018 helteistä, mutta silti lihaksisto tottui kilpailuvauhtiseen harjoitteluun tavattoman hitaasti. Yksi syy varmaan oli se, etten hallikaudella akillejänneongelman takia kyennyt nopeuskestävyys- ja maitohappoharjoitteluun. Samalla jäi viikko kansainvälisissä hallimittelöissä kisaamatta, minkä tuoma kovuus on aikaisemmin lounut pohjaa kevään ja kesän harjoittelulle

Harjoittelua helteessä

Aikainen helleaalto mahdollisti viime viikonloppuna kevään ensimmäisen täysvauhtisen 400 metrin harjoituksen lievään ylämäkeen. Koko viime kesänä en kyennyt vastaavaan, puhumattakaan että olisin kyennyt toistamaan sen radalla. Tänäkin kesänä tilaisuus vastaavaan rataharjoitukseen lienee vasta juhannuksen jälkeen. Toivottavasti varsinainen kesä on yhtä lämmin kuin alkanut "pikkukesä"

Tarkoitus olisi kilpailla Hiekkaharjussa ensi lauantaina, 200 ja 400 metriä. Sen jälkeen ovat ikiurheilijoiden SM-viestit Lappeenrannassa. Käytännössä tässä on edessä vain juoksun terävöittämisharjoituksia kesäkuun puoliväliin saakka, jolloin on taas viisaudenhampaan poisto. Sekin vaatii palautusta kuten kilpailut ja kovat harjoitukset

Kevään harjoittelu on sujunut ilman takaiskuja. Haasteellisinta on tasapainoilu 400 metrin vaatiman erityiskestävyyden ja 100 metrin lähtökiihdytyksen kanssa: täysvauhtinen alaktinen lähtö- ja maksiminopeusharjoitus tuottaa selvästi eniten lihaskipua, joka taas haittaa nopeuskestävyyden harjoittelua; maitohappoharjoituksesta ei palaudu kolmessa päivässä kunnolla lähtöharjoituksia varten. Siksi helleaallon aikana kalenterini täyttyi etupäässä palauttavista verryttely- ja venyttelypäivistä

Olenkin yrittänyt siirtyä harjoittelussa kymmenpäiväajatteluun. Kymmenessä päivässä ehdin harjoittaa kerran kaikkia energiajärjestelmiä, 1. alaktista (maitohapotonta) ja 2. laktista (maitohapollista) anaerobista sekä 3. aerobista ja tehdä yhtenä päivänä 4. voimanhankintaa; palauttavaa verryttelyä, juoksentelua ja venyttelyä välipäivinä halujen mukaan 

Joka jaksossa ei ole välttämätöntä tehdä kaikkia, koska päivän lihaskunto määrittelee kuitenkin sen mitä voi tehdä ja koska edessä olevat kilpailut määräävät sen mitä kannattaa tehdä

Kannattaako ikiurheilijan harjoitella 400 metriä varten?

Kesän 2017 tuloskunto oli pettymys. Siispä on kalenterimerkinnöistä kootun vuositilaston aika

Vuoden 9/2016 - 8/2017 harjoitus- ja kilpailupäivät (suluissa kaksi edeltävää vuotta): käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 56 (43; 33) päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 (23) ja aerobista kuntoa kohottavat 25 (20), joista kahtena hiihtoa

- 24 (28; 25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 29 (30; 43) päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia

- 22 (20; 14) päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu

- 26 (27; 34) päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu

- 21 (14; 26) päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu

- 14 (32; 22) päivänä voimanhankintaa, joista yksi (3) plyometrista;

mutta lisäksi 

- 26 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 12 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 52 päivänä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 192 (194; 197), joista juoksupäiviä on 176 (160; 169). Näistä on anaerobisia 122 (119; 142)

Merkittävimmät erot edellisiin kausiin verrattuina ovat:

Aerobisten harjoituspäivien luku on jatkanut nousuaan, osin tarkoituksellisesti;  aktiiviset palauttavat harjoitukset olen kokenut hyödyllisiksi pelkkään passiiviseen lepoon nähden

Erilliset kuntosalipäivät ovat enemmän kuin puolittuneet, juoksupäivien määrä on lisääntynyt vastaavasti, mutta voimanhankinta juoksupäivien yhteydessä on kasvanut  

Tämä onkin ainoa todellinen ero kahden edellisen kauden harjoitteluun verrattuna; voimanhankinta juoksuharjoitusten jälkeen on ehkä tehnyt tällaisista päivistä liian raskaita M72:lle, mistä on seurannut ongelmia palautumisen kanssa, mikä taas on vaikuttanut seuraavan juoksuharjoittelun laatuun

Maitohappoharjoitusten ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitusten raja on toisinaan mielivaltainen; mm. mäkiharjoittelua sisältyy varmaan molempiin kategorioihin syksyisin ja keväisin. Yhdessä 400 metrin kilpailupäivien kanssa määrät ovat pysyneet suunnilleen samoina kahtena viime kautena

Myös aerobisten ja anaerobisten peruskuntoharjoitusten ero on häilyvä, koska itse asiassa juoksen ulkona syksyisin ja keväisin juuri rajamailla, vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella. Näidenkään yhteismäärä ei ole muuttunut edellisestä kaudesta; ero viime vuoteen verrattuna oli se, että raskaimmat aerobisen kunnon kohotusharjoitukset ajoittuivat tänä vuonna toukokuun lopulle

Sitten on tietysti täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu, joka säiden ja reisiongelmien takia oli selvästi heikompi kuin kesällä 2016

Mutta jos jätän selittelyt pois ja vertaan vain kalenterikirjauksia, niin aerobisen kunnon kohotuspäiviä oli nyt viisi  ja maitohappoharjoituksia seitsemän enemmän, yhteensä 12 kovaa harjoitusta enemmän kuin kaudella 2015 - 2016; takaraivossa oli tavoitteena loppusuora 400 metrin kilpailuissa; kesän 2017 paras 400 metriä oli kuitenkin 3,52 sekuntia kesää 2016 hitaampi, koska vauhtini alkoi hidastua kun lisäsin energian käyttöä 200 metrin jälkeen

Kannattaisiko 400 metrillä kilpailevan ikiurheilijan M72 olla harjoittelematta 400 metriä varten ja huolehtia vain nopeudestaan? ks. valmistautuminen kauteen 2011

Miten tuloskunto löytyi 2015?

Kaksi vuotta sitten oli myös viileä kesä: tuloskunto ikiurheilun SM-kisoissa ei ollut terävimmillään, 400:llä metrillä surkea. Viisi viikkoa myöhemmin Lyonin MM-kisoissa en lievästä vammasta johtuen parantanut 100 metrin aikaani, mutta 200:lla metrillä tulos koheni 0,6 sekuntia ja 400:llä metrillä yli 2,7 sekuntia – ja kykenin vielä 4x400 metrin aloitusosuudella hieman päälle 1.08 aikaan.

Miten kunto löytyi viidessä viikossa?

Olin harjoitellut pikajuoksua joka kolmas päivä Bruunon kisoihin mennessä, joissa 400 metrin aloitusvauhti oli kova, alle 32 sekuntia ensimmäisellä puolikkaalla.

Sen jälkeen oli tasan kaksi viikkoa ennen Lyonin 100 metrin alkueriä. Sinä aikana harjoittelin neljästi: sadan metrin harjoitus (nopeuskestävyys), lähtöharjoitus (alaktinen), 400 metrin maitohappoharjoitus ja lähtöharjoitus.

Samaa olen soveltamassa nyt ennen Aarhusin ensimmäistä starttia 31.7.2017 klo 10.00 eli 400 metrin alkuerää: kilpailunomainen, mieluimmin ylivauhtinen myötätuulijuoksu joka kolmas päivä; välipäivinä verryttelyä, venyttelyä sekä selkä- ja vatsalihasten vahvistamista; loikkia ja konkkausta alaktisen harjoituksen jälkeen; Akilles-jänteiden vahvistamista jokaisen harjoituspäivän iltana

Kahden lisävuoden vaikutuksen näkee sitten lopputuloksista suhteessa Lyonin tuloksiin

Ulkokauteen

Viiden viikon peruskuntojakso hallikauden jälkeen jakaantui siten, että
1. kerran viikossa juoksin anaerobista pohjaa kohentavia intervalleja,
2. aerobisen alueen intervalliharjoituksia kertyi kuusi, joista kolme palauttavia,
3. nopeus- tai nopeuskestävyysharjoituksia suunnilleen 400 metrin aloitusvauhdilla kertyi viisi ja
4. kuntosaliharjoittelua tuli tehtyä vain kahdesti, mutta penkkipunnerrusta ja leuanvetoa sekä lankkuja tein sentään useimpien harjoituskertojen yhteydessä

Hieman improvisoidun tuntuinen jakso oli erityisesti voimanhankinnan osalta, koska jaloille en uskaltanut tehdä liikkeitä

Sää suosii nyt ainakin pari päivää ulkoharjoittelua; kerran viikossa sekä alaktinen harjoitus että maitohappokylvyt ylämäessä muodostavat harjoittelun rungon; myös kuntosalikäynti tai sitä vastaava kotitreeni toivon mukaan kerran viikossa vahvistaakseni erityisesti keskivartaloa ja lantion seutua; palauttavia aerobisia vetoja sisältävä harjoitus voinnin mukaan; myös venyttelyjä ja retkutteluja olen laiminlyönyt talven aikana. Jos kylmät palaavat, ainakin alaktiset harjoitukset on tehtävä sisällä

Lisäys 9.5.2017: Eipä mennyt viikko eronnut peruskuntojaksosta, koska yhtään varsinaista laktaattivetoa en tehnyt
Oulunkylän kenttä

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)

- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua
- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).

Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.

Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.

Harjoitusrasituksen mittaamisesta

Kirjoitin asiasta 25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014, joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset rasittavuusminuutit.

Törmäsin mainion pponline –sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.

Artikkelin sykealuejako poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden.

Toiseksi rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation), on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.

Mitä opiksi?

Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan harjoittelun viikot.

Tätäkään minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.

Käytännössä tilanne oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö harjoitus.