Aerobista lihaskestävyyttä

Viisaiden mukaan jos joka vuosi harjoittelee samoin ei kannata odottaa tulostason parannusta. Ikiurheilijoille se luonnollisesti tarkoittaa, että vanhetessa ei kannata odottaa suoritustason heikentymisen pysähtymistä

Tänä talvikautena kaikki on kuitenkin osaltani tapahtunut toisin, olosuhteiden pakosta. Valitettavasti vain syksyn ja alkutalven harjoittelu on luonteeltaan ollut täysin päinvastaista kuin mitä pikajuoksunopeuden ylläpito ja parantaminen vaatisi

Iän karttuessa askel lyhenee ja kontaktiaika maahan pitenee. Syy siihen on nopeiden lihassolujen määrän vähentyminen lihasmassan vähentyessä ja voimien heikentyessä

Ikääntyvän pikajuoksijan pitäisi kyetä siten ylläpitämään aktiivisten nopeiden lihassolujen määrää. Parhaiten se on minulta tähän mennessä onnistunut tekemällä sitä mitä osaan eli olen juossut sekä kevyesti hyppinyt ja loikkinut

Alkusyksyn työrupeama oli etupäässä aerobista lihaskestävyysharjoittelua. Joulun jälkeen olen tehnyt kymmen kertaa lumitöitä, toissapäivänä ja eilen käytännössä viime talvenkin edestä, kun lunta tuli noin 40 cm: siis jälleen korostetusti aerobista lihaskestävyysharjoittelua!

Marraskuussa oli kolmen viikon jakso tavanomaista pikajuoksuun totuttelua ja nopeiden lihasssolujen herättelyä ennen polvivammaa. Samaa palvelivat myös jouluun asti kerran viikossa tekemäni alaktiset ylämäkiharjoitukset: 4-5 kpl lyhyitä 5-10 sekunnin ylämäkivetoja polvia nostaen. Mutta muu harjoittelu oli aerobista, kävelyä tai palauttavaa verryttelyä, tai aerobisen ja anaerobisen rajamailla juostuja kunnonkohotuslenkkejä

Katse on luonnollisesti jo ensi vuoden MM-kisoissa Tampereella. Siksi kokovartalon aerobisen lihaskestävyyden harjoittelu pitäisi kyetä nopeasti hyödyntämään varsinaisessa pikajuoksuharjoittelussa ja sitä edistävässä voimaharjoittelussa

Helsingissä sisäliikuntatilat ovat kiinni tammikuun loppuun saakka. Espoossa olisi Esport-areena ilmeisesti auki. Jos Kehä I:n ajokelit vain sallivat, täytynee käydä siellä totuttelemassa, vaikka tällä hetkellä on epävarmaa, onko koko talvena hallikilpailuja 

 

Amatööri vs ammattilainen

Valmistautumiselleni HKV:n järjestämiin ikiurheilijoiden SM-halleihin 11-12.2.2017 tuli takapakkia viime keskiviikkona 18.1.17 kun oikea takareisi revähti lievästi Liikuntamyllyssä kiihdyttäessäni kaarteesta suoralle

Paikka on perinteinen, jossa kaksipäinen kinnerlihas haarautuu; viimeksi sama paikka revähti 15.8.16 mistä toivuin sprinttikuntoon kolmessa viikossa. Jälleen kerran takareisien vahvistamisen erityisliikkeet jäivät tekemättä joulun aatonaaton jälkeen, tein ainoastaan kahta alkulämmittelyliikettä

Oikea lähentäjä revähti kuulantyönnössä 15.9.16, Perthissä revähti vasen etureisi 31.10.16, yhteensä siis neljä revähdystä viidessä kuukaudessa

Amatöörimaista puuhaa

Amatööri kuntouttaa kipeää kohtaa kunnes vamma ei enää vaivaa; ammattilainen harjoittaa lihaksistoaan jotta vammat eivät uusiudu

Lihaskestävyysharjoitukset, pikajuoksijoilla nimenomaan jalkojen moninaisten lihasten lisäksi myös vatsa-, selkä- ja lantionseudun lihasten harjoittaminen, torjuvat tehokkaimmin kaikkinaisia vammoja

Amatöörillä voittaa mukavuuden halu, vaikka tavoitteena on osallistua tärkeisiin kilpailuihin

JK 27.1.17: Amatööri harjoittelee ja harjoittelee, kunnes tekee asian oikein; ammattilainen harjoittelee kunnes ei tee sitä väärin    (tuntematon guru)

Peruskuntojakso ohi

Perthissä pidettävien ikiurheilijoiden MM-kilpailuihin valmistautuminen vaati luonnollisesti peruskuntojakson SM-kisojen jälkeen: viidessä viikossa kokonaista 21 harjoitusta, mutta keskikestoltaan alle tunnin. SM-kisojen 100 metrin kokemus oli, että myös pidempiaikaisia harjoituksia pitäisi tehdä tai harjoitella toisinaan kahdesti päivässä.

Kuntosalikertoja oli jaksolla vain kaksi, mutta parina päivänä tuli oltua risusavotassa, joten kehon voimatasot ja lihaskestävyys eivät aivan rapautuneet.

Juoksuharjoittelu tapahtui vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella energiajärjestelmiä. Yhtään rääkkiharjoitusta ei tullut tehtyä, mikä toivottavasti auttaa juoksuhalujen löytymisessä, kun pyrin jatkossa täysvauhtisiin vetoihin. Kokonaisuudessaan jakso tuntui kevyeltä.

Luin Athletics Weeklystä David Hemeryn harjoitteluvuoden jaksotuksesta ennen 400 metrin aitojen kultamitalijuoksuaan 1968. Vaikka hänen ohjelmistaan otetaan määristä pois 2/3 ja nopeudet pudotetaan vastaamaan nykytasoani, silti mennyt peruskuntojakso tuntuu jokseenkin kalvahkolta.

Perthissä päämatkani on 400 metriä; melkein kaikki viime vuoden Lyonin MM-kisojen osallistujista näyttävät olevan mukana vahvistettuna kovan tason paikallisilla edustajilla. Jotakin muutosta harjoitteluun pitäisi saada aikaiseksi alkavassa valmistautumisjaksossa, jotta parantaisin kuluneen kesän tuloksia.

Jatkoa 17.9.16: Peruskuntokausi jatkuu sittenkin. Kävin toissapäivänä Liikuntamyllyssä. Harjoitus oli sama kuin tavallinen alkuverryttely ennen 100 metrin kilpailua, paitsi ei lentävää 30 metristä, lisäksi kaksi 3-pisteen lähtöä ja kaksi 95 prosenttista 120 metristä. Vauhditonta pituuttakin hyppäsin ja lopuksi työnsin kuulaa (kaksi ilman vauhtia ja neljä vauhdilla) sekä päälle kolme palauttavaa vetoa alamäkeen. Missään vaiheessa ei tuntunut kipua. Kotona venyttelin, jonka jälkeen kipu alkoi: 20 cm polvilumpiosta ylös ja 5 cm alas sisäreittä on kipein kohta. Jääpussihoitoa annoin vaahtomuovirullailun jälkeen mutta teho on heikko, koska kipu on syvällä. Todennäköisesti kuulaa työntäessä on tullut pieni repeämä, joka sitten venytellessä on revennyt lisää. Kipupistekin on kuulantyönnölle ominainen. Oikea jalkahan kiertyy työntöasentoon tultaessa.
Eilen kävin hissuttelemassa ja renkuttelemassa jalkoja. Kun jalkaa pyörittää tai laskeutuu kyykkyyn, lievää kipua tuntuu, tai portaita alas mennessä, vähemmän portaita ylös  mentäessä.

Huomenna sunnuntaina olisi ollut tarkoitus juosta hieman pidempiä vetoja ja aloittaa ensi viikolla varsinaiset tehotreenit, mutta aerobisiksi taitavat vedot jäädä