Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä

Ulkokauteen

Viiden viikon peruskuntojakso hallikauden jälkeen jakaantui siten, että
1. kerran viikossa juoksin anaerobista pohjaa kohentavia intervalleja,
2. aerobisen alueen intervalliharjoituksia kertyi kuusi, joista kolme palauttavia,
3. nopeus- tai nopeuskestävyysharjoituksia suunnilleen 400 metrin aloitusvauhdilla kertyi viisi ja
4. kuntosaliharjoittelua tuli tehtyä vain kahdesti, mutta penkkipunnerrusta ja leuanvetoa sekä lankkuja tein sentään useimpien harjoituskertojen yhteydessä

Hieman improvisoidun tuntuinen jakso oli erityisesti voimanhankinnan osalta, koska jaloille en uskaltanut tehdä liikkeitä

Sää suosii nyt ainakin pari päivää ulkoharjoittelua; kerran viikossa sekä alaktinen harjoitus että maitohappokylvyt ylämäessä muodostavat harjoittelun rungon; myös kuntosalikäynti tai sitä vastaava kotitreeni toivon mukaan kerran viikossa vahvistaakseni erityisesti keskivartaloa ja lantion seutua; palauttavia aerobisia vetoja sisältävä harjoitus voinnin mukaan; myös venyttelyjä ja retkutteluja olen laiminlyönyt talven aikana. Jos kylmät palaavat, ainakin alaktiset harjoitukset on tehtävä sisällä

Lisäys 9.5.2017: Eipä mennyt viikko eronnut peruskuntojaksosta, koska yhtään varsinaista laktaattivetoa en tehnyt
Oulunkylän kenttä

Kilpailukauden avaus Hiekkaharjussa

Kesäkausi alkoi  KU-58:n järjestämillä Aktia-ikiurheilukisoilla, Viime vuoteen verrattuna tuloskunto oli nyt selvästi parempi, koska satasella juoksu jumiintui vasta viimeisellä 15 metrillä, aika 14,49, ja 400 m sujui lähes kolme sekuntia nopeammin aikaan 1.07,70.

400:lla metrillä parhaimman tuloksen juoksi ikäluokassa M65 Reijo Vauhkonen MuurY 60,44 parantaen Unto Mattsonin Suomen ennätystä yli sekunnilla. Aika on kansainvälistä huippuluokkaa.

Tämän vuoden harjoittelu huhti- ja toukokuussa on sujunut juoksuharjoitusten osalta käytännössä samoin kuin viime vuonna. Ainoa ero on ollut se, että penikkatauti ei ole vaivannut tänä vuonna.

Voimaharjoitusten osalta olen tämän vuoden EM-hallien jälkeen selkeämmin erottanut maksimivoiman hankintajakson (vajaa kolme viikkoa) peruskuntojaksolla, lihasmassan kasvatusjakson (vajaa kolme viikkoa) ja nopeusvoiman hankkimisjakson (menossa). Aikaisempina vuosina voimaharjoitteluni on enemmänkin ollut kokovartalon voimanhankintaa, sitäkin yleensä suhteellisen vähän, ja kilpailujen lähestyessä nopeusvoiman hankintaa hyppelyjen, konkkausten ja loikkien muodossa.

Lisäys 28.5.16: HKV:n kansallisissa tänään sää oli kolea 14°, pilvinen ja kova tuuli puuskissa, vieläpä vastainen loppukaarteessa: 400 m 1.09,22; Hiekkaharjussa oli 20° ja aurinkoa, tuulta vähemmän mutta sielläkin loppukaarteessa vastainen

Palautuminen

Viikko kilpaillen EM-halleissa - yhteensä seitsemän lähtöä, joista vain 400 metrin alkuerä oli helppo - verotti enemmän henkistä kuin fyysistä kapasiteettia. Palautunut olen mielestäni vasta siinä vaiheessa, kun mieli tekee lähtöharjoituksiin.

Ajattelin käyttää huhtikuun etupäässä koko vartalon lihaskunnon vahvistamiseen sekä juosta noin ¾ -vauhdilla vetoja ulkona ja hieman nopeammin sisällä, että nopeusominaisuudet säilyisivät.

Juoksu onkin maittanut kolmasti viikossa, mutta sen sijaan leuanvedot, punnerrukset sekä selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen on ollut vastenmielisintä ja siksi jääneet yrityksiksi. Jopa mäkivedot ovat olleet mieluisampia ja vähemmän harjoittelulta tuntuvia kuin vatsalihasliikkeet.

Mäkivedot ovat voimaharjoittelua jaloille kuten konkkaukset, joita tein eilen kahden noin 95 prosenttisella vauhdilla juostun 120 – 150 metrin vedon jälkeen.

Tänään on lepopäivä ja huomenna keskiviikkona pitäisi olla mainio sää juosta Vantaan joen rannassa 100 – 300 metrin vetoja aerobisen ja anaerobisen vauhdin rajamailla. Perjantaina toivottavasti olen jo kiihdytys- ja lähtöharjoituskunnossa.

Harjoittelutilasto

Kauden 5.9.2013 - 31.8.2014 harjoitukset kilpailuineen jakautuivat eri osa-alueiden kesken seuraavasti, suluissa edellinen vuosi:

- aerobinen: 40 (58)
- lähtöenergia: 33 (36)
- nopeuskestävyys 100 m: 28 (32)
- nopeuskestävyys 200 m: 30 (21)
- 400 metriä palvelevat: 31 (21)
- kuntosali tms: 1 (27)

Yhteensä harjoituspäiviä tuli siten 163 (195) eli suunnilleen joka toinen päivä päivistä, jolloin olin terveiden kirjoissa.

Aerobisten harjoitusten väheneminen johtuu viime talven heikoista hiihtosäistä. Olen näköjään yrittänyt korvata niitä lisäämällä 200:n ja 400:n metrin harjoituspäiviä, mutta Budapestin MM-hallit osoittivat nimenomaan, että harjoitukseni olivat olleet pehmoisia. Erityisesti 400 metrin harjoituksessa on tavattoman vaikeata piiskata itsensä menoon, joka vastaisi kilpailua. Siksi matka kulkee yleensä vasta viiden tai kuuden kilpailun jälkeen.

Kuntosalipäivien vähennystä korvasin pienemmässä mittakaavassa tapahtuneella voimaharjoittelulla pikajuoksupäivinä: konkkausta ja hyppelyjä sekä leuanvetoja ja punnerruksia.

Tulevaan kauteen joudun lähtemään porrasta alempaa kuin vielä keväällä oli tarkoitus; leikkaushaava esti vielä 12.8.14 rintauinnin, mikä oli yllätys, koska luonnollisestikaan pikajuoksussa ei saa tuntea vähäisintäkään kipua. Siksi en uskaltanut aloittaa vatsalihasten vahvistamista vielä elokuunkaan aikana.

Seuraavan parin kuukauden aikana harjoitteluni tullee olemaan aerobispainotteista, mutta yrittäen säilyttää nopeus tekemällä pikajuoksuharjoituksen kerran tai kaksi viikossa, säiden salliessa. Myös koko vartalon lihasvoiman lisäys on tavoitteena, koska toipilasaika pudotti luonnollisesti sekä läskitöntä lihasmassaa (lean body mass) että voimatasoa.

Kunnonhallinta juhlapyhinä

Jouluviikot ovat useimmille ikiurheilijoille perinteisesti tavanomaista kevyemmän harjoittelun aikaa lihashermostojärjestelmän lepuuttamiseksi, akkujen lataamiseksi. Kun tarjolla on monenlaisia herkkuja, painonhallinta voi muodostua yllätykseksi; eihän lepoa sovi pilata puntarissa käynneillä. Ylimääräiset kalorit muuttuvat kuitenkin kehon rasvaksi.

Ennen kuin aloitin pikajuoksun ikiurheilijana, tein jouluviikkoina yleensä hiihto- tai kävelylenkkejä. Pelkkä aerobinen liikunta rasvanpolttosykkeellä ei kuitenkaan pidä painoa kurissa, jos juhlaruoasta saadaan tavanomaista enemmän kaloreita. Lisäkaloreiden poltto vaatii paljon harjoitteluminuutteja: yksi tuopillinen jouluolutta suunnilleen puoli tuntia lisää hölkkää.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös siten, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän menettää lihasmassaa (lean body mass); rasvan voi polttaa vain kerran, jonka jälkeen keho alkaa purkaa lihasmassaa polttoaineeksi. Ikiurheilijan perusongelma on taas se, että lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä; siksi hänen päätavoitteensa on saada lihasmassa vähenemään mahdollisimman hitaasti.

Ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi olisivat intervallivedot tärkeitä. Ne lyhentäisivät harjoitteluaikaa ja lihaksisto kuluttaisi energiaa enemmän myös harjoitusten jälkeen. Tänä talvena juoksuun soveltuvat tiet ja polut ovat olleet liian jäiset, jotta pystyisi tarpeeksi nopeaan vauhtiin riittävän pitkän matkaa; vammariski vaanii aina juostaessa epätasaisilla poluilla ja hämärässä, vaikka ei olisi liukastakaan.

Kaloreita voi tietysti polttaa myös kuntosalilla tekemällä lihasmassaa kasvattavia, kehon rasvaa vähentäviä harjoituksia (toistoja yleensä 6 – 12). Tekemällä lähes maksimaalisin painoin vain harvoja toistoja (1-5 kpl) ei lihasmassakaan kasva.

Usein on tavoite kohdistaa jumppa ja voimaharjoittelu painoin niihin kehon osiin, joissa ylimääräiset rasvat näkyvät. Nettiviisaiden mukaan se on turhaa: vain kaikkien lihasryhmien harjoittaminen pudottaa painoa, koska silloin rasva vähenee myös siellä, missä se ei näy. Samalla tavoitekilojen pudotuksen edellyttämä harjoitteluaika lyhenee huomattavasti. Koko kehon käsittävä lihaskuntoharjoittelu on siis paljon tehokkaampi rasvan polttaja kuin osaan lihaksistoa kohdistettu harjoittelu.

Painonhallinnassa ovat tietysti saadut kokonaiskalorit avainasemassa. Niitä voi yrittää säännöstellä toteuttamalla koettua viisautta: jos syö vain nälkäänsä ja juo janoonsa vain vettä, ei pidemmän päälle voi olla liian lihava eikä liian laiha.

Miten sitten harjoittelin kahden viime viikon aikana?

Liukkauden vuoksi tein ulkoharjoittelua kuutena päivänä keskimäärin ¾ tuntia kerralla, sunnuntaikävelystä korkeintaan 2/3-vauhtisiin lyhyihin vetoihin aerobisella alueella. Voimaharjoittelun omaista polvennostokävelyä tein silloin kun en uskaltanut ottaa lainkaan juoksuaskelia.

Lähimpään sisähalliin oli joululomalla tunnin ajomatka. Kävin siellä kerran ja tein mielestäni kohtuullisen pikajuoksukunnon ylläpitoharjoituksen: nopeaan lentävään 30 metriseen päättyvän verryttelyn jälkeen kaksi lähtöä telineistä ja päälle 300 m täysillä siten, että viimeisellä 50 metrillä oli lihaksissa samanlainen polte kuin kilpailuissa 400 metrin loppusuoralla.

Ennen venyttelyjä tein hieman perinteisiä jumppaliikkeitä, oma keho ainoana painona, ja neljänä päivänä pari tuntia kerrallaan risusavottaa, vastaten siis koko vartalon lihaskestävyysharjoittelua.

Kunto-Pirkkojen järjestämiin SM-halleihin 2014 on enää neljä viikkoa: kaksi ja puoli viikkoa nousujohteista harjoittelua, lomaan kaksi hierontaa, ja puolitoista viikkoa herkistelyä.