Mogrenia myötäiseen, Wassbergia vastatuuleen

Viime kesän jälkeen kauhistelin 400 metrin vauhdin hidastumista. Puoli vuosikymmentä sitten pohdin hiihdon merkitystä 400 metrin harjoittelussa.

Viimeisen kolmen viikon aikana olen hiihtänyt noin tunnin lenkkejä. Päähavainto on se, että hiihtovauhtini on hidastunut viimeisen viiden vuoden aikana enemmän kuin 400 metrin nopeuteni. Hiihdän nyt tunnissa noin 20-25 prosenttia lyhyemmän matkan kuin 2016, mutta 400 metrillä hidastumista on alle 10 prosenttia. Taitaa olla yhteinen tekijä joka selittää molemmat - M76. 

Sen voi myös paljastaa, että wassua jaksan yhteen menoon tuskin 30:a metriä. Mutta vastatuuleen sitä on loivassa ylämäessä lipsuvin suksin pakko yrittää, kunnes laktaattia on reisissä niin että on palattava kävelytyyliseen perinteiseen.

Myötätuuleen ja varsinkin loivaan alamäkeen Mogrenilla saan vielä kehitettyä nautittavaa hiihtovauhtia, kunnes siinäkin on palattava kävelyyn. Hiihto on intervallilaji, teroittaa Toni Roponen kirjassaan Kaikki hiihdosta. Maaston vaihteluista johtuen kertyneen laktaatin voi polttaa alamäissä pois.

Esport-Arenassa tuli käytyä helmikuun loppuun asti. Täysvauhtisessa pikajuoksussa paino aleni yllättävän nopeasti, kunnes se taas alkoi nousta, kun jouduin auttamaan lumitöissä ja rupesin hiihtämään. Aineenvaihdunta toimii näissä harjoittelumuodoissa ilmeisesti täysin eri tavalla.

Hallimestaruuskilpailut siirtyivät syksylle. Toivottavasti korona on kurissa kesään mennessä, että kilpailukausi toteutuisi SM-kisoineen Mikkelissä 30.7-1.8.2021. Tänä talvena en ainakaan ole kiertänyt liikaa rataa Liikuntamyllyssä

SM-kisat 2019 Hipposhallissa

JKU hoiti jälleen ikiurheilijoiden SM-hallikisat tehokkaasti ja tyylikkäästi. Huhujen mukaan Hipposhalli rakennetaan uusiksi. Toivottavasti pohjaratkaisu uusitaan vastaamaan maailmalla nähtyjä areenoita, joissa kurvat ovat loivemmat mutta suorat lyhyemmät

Tällä kertaa pystyin juoksemaan kaikki matkat. Aivan tuorean tuntuisin jaloin en kyennyt juoksemaan edes aloitusmatkaa 60 metriä: aika 9,42, jossa hidastumista 0,52 sekuntia neljä vuotta sitten EM-halleissa juostuun eli 5,8 prosenttia. Matkan voittaja Heikki Pesonen, Kuopion Reipas, juoksi kansainvälisen tason ajan 8,73

400 metrillä lantio tuntui yllättävän kankealta. Lähdin mielestäni 34 sekunnin väliaikaa 200 metrillä tavoittelevaa vauhtia, mutta kierrokseen kului yli 36 sekuntia: loppuaika 1.15,42 eli 7 sekuntia heikommin kuin neljä vuotta sitten Torunissa tai SM-halleissa Jyväskylässä (eli 10,5 prosenttia hitaammin)

Talven harjoitteluni on lähinnä palvellut 200 metriä: tulos 31,36 on 1,89 sekuntia eli 6,4 prosenttia hitaampi kuin Torunin alkuerässä neljä vuotta sitten

Aioin hiihtää SM-hallien jälkeen pari kertaa viikossa siihen asti kuin kelejä riittää, mutta Etelä-Suomen lumet ovat katoamassa. Tämänpäiväiset pitkän ajan sääennusteetkin lupaavat lähinnä lämpimiä. Joten enköhän aja jo huomenna Liikuntamyllyyn verryttelemään, retkuttelemaan ja tekemään palauttavana harjoitteluna sitä mitä lystää

Ylös-komentokin on, lähettäjät!

Kunto-Pirkat järjesti ikiurheilijoiden eli konkareiden (Suomen Aikuisurheiluliiton) hallimestaruuskilpailut yleisurheilussa Tampereella viime viikonloppuna; tulokset.

M 70 60 metrillä oli tulokseni elämäni ensimmäinen DQ eli hylkäys aavistuslähdön vuoksi; juoksijat pääsivät matkaan vasta neljännellä yrityksellä. Näin jäi tulos 60:ltä metriltä tekemättä tällä hallikaudella

Silminnäkijän mukaan juuri meidän sarjassa ”oli yksi äijä joka nosti takapuoltaan koko ajan hitaasti valmiit-asennossa"; lähettäjä puolestaan lähettää vasta kun kaikki ovat liikkumatta. Käytännössä tämä merkitsi, että kun valmiit-asento venyi yli kahden sekunnin, pienikin rapina vierekkäisten ratojen lähtötelineistä sysäsi jonkun irti telineistä

Tällaisessa tapauksessa lähettäjän ei tulisi laukaista pistooliaan lainkaan vaan komentaa ylös! ja huomauttaa hidastelijaa

M 70 200 metrillä jäin neljänneksi ajalla 31,84. Paremmasta ajasta ei ollut toivoakaan, koska oikea akillesjänne on vaivannut marraskuun loppupuolelta saakka. Jos olen kyennyt juoksemaan yhden telinelähdön, toista lähtöä jalka ei ole enää kestänyt kunnolla. Samoin on ollut 120 – 150 metrin vetojen kanssa. Ja seuraava harjoituskerta kolmen päivän päästä on yleensä typistynyt pelkäksi alkulämmittelyksi ja loppuverryttelyksi; vauhditonta pituutta akillesjänne on sietänyt. Yhden 200 metrin vedon sain juostua joulun puolentoista viikon levon jälkeen. Olisi kai pitänyt malttaa olla juoksematta pidempään

Samalla täytyy jättää haaveet osallistua Madridissa pidettäviin Euroopan hallimestaruuskilpailuihin. Eilen viiden asteen pakkasessa aloitinkin lihasten totuttelun hiihtoon

Ylös-komennon tarpeellisuudesta aikaisemmin:

SM-kisat 2014

Turistina Perthissä, hiihtokausi alkuun

Ikiurheilijoiden MM-kisat Australiassa jäivät osaltani pelkäksi turismiksi. Vasen etureisi ei kestänyt 200 metrin alkulämmittelyssä täyttä vauhtia 31.10.2016. Edellinen päivä oli Perthissä kolea, aurinkoa ja tuulta, mutta mineraaliveden asemasta olin juonut vain kahvia ja tavallista vettä. Siksi veri lienee ollut liian laimeata, mikä imi suolat lihaksistosta. 

Suolojen tasausilmiössä kahden nesteen välillä on kyse osmoosista, jo keskikoulun kemiassa opitusta asiasta. 
Mutta keskikoulusivistyksen hallintahan on tunnetusti vaikeata, erityisesti korkolaskun, josta eläkejärjestelmästämme käytävä sivuraiteilla jatkuvasti kulkeva keskustelu on loistava esimerkki.
Perthissä tuli verryteltyä kolmasti kaupaunkiloman ja auringonoton ohella.
Helsingissä pääsin eilen jo hiihtämään;ks. myös. Tosin kelit näyttävät katoavan jo huomenna. Vuonna 1980 saaattoi Helsingissä hiihtää jo lokakuun loppupuoliskolla

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)

- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua
- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).

Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.

Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.

Ikiurheilijan 400 m ja hiihtäminen: 2011

Kesän 2011 lopulla juoksin 400 metriä 1.05,80 ja 200 metriä 29,29, mutta myötätuulessa 2,1 m/s jopa 28,99. Tuloksena oli kaksi Suomen mestaruutta ja kolme PM-pronssia.
Harjoittelukauden kalenterimerkinnät ovat lyhyitä, mutta lajittelin ne samoin kuin vuotuistilastoissa ja 29.6.2015. Jos kalenterissa on merkintä juoksentelua, olen kirjannut sen aerobiseksi, koska vedot ovat pääasiassa tapahtuneet samalla sykealueella kuin hiihtäessä. Jos juoksentelun lisäksi on metrimäärä, esimerkiksi 360, olen juossut 12 valaisintolpan väliä anaerobisella alueella ja kirjannut sen An400-harjoitukseksi. Sama koskee sekuntimäärää: esimerkiksi juoksentelun ja 30s. mäkivedon olen kirjannut An200-harjoitukseksi. Jotkut AnX00-harjoituksista ovat anaerobista pohjustusta.


Tilasto on mielenkiintoinen. Hallikaudella ei ole kilpailuja, mutta touko- kesäkuun vaihteessa olen kilpaillut kolmesti 400 metrillä ja kahdesti 100 metrillä ennen Lappeenrannan PM-kisoja.

Harjoituslaji	13.9.10- 31.3.11	1.4.11 -30.6.11
AerJuoksu	19	4
AerMuu	24	2
Alaktinen	23	15
An100	7	6
An200	6	11
An400	6	4
Yhteensä	85	42

AerMuu käsittää pääasiassa hiihtämistä 21 kertaa yhteensä 310 km, mutta myös kerran luistelua ja loput kävelyä.
Vuodenvaihteessa 2010-2011 kärsin akillesjänneongelmasta ja takareisivammasta, joka esti SM-halleihin osallistumisen. Kokonaisuudessaan kesiä 2013 ja 2011 edeltävä harjoittelu on suunnilleen samanlaista. Painotus on aerobisen ja anaerobisen rajalla olevassa harjoittelussa, mutta samanaikaisesti huolehtien nopeusominaisuuksien ylläpidosta, kilpailukauden alla täysvauhtiset anaerobiset vedot; lihaksisto ei sallinut suurempia harjoitusmääriä kumpanakaan vuonna.
Harjoituskauden 2010 - 2011 AerMuu -harjoitukset korvautuivat viime kaudella 2014 - 2015 siten anaerobisilla, mutta ei täysvauhtisilla harjoituksilla.
Penikkatautikin saattaa johtua siitä, että jaloille ystävällinen hiihtäminen oli pakko korvata juoksemisella. Jalat tuntuvat juostessa edelleenkin tärskähtävän, oli alusta hiekkapolku, nurmi, tekonurmi tai mondo.

Ikiurheilijan 400 metrin harjoittelu: kannattaako hiihtää?

Tulokseni viime viikonlopun SM-kisoissa olivat kautta linjan heikompia kuin kaksi vuotta sitten Norjan Mossissa pidetyissä PM-kisoissa, jotka pidettiin samoin kesäkuun viimeisenä viikonloppuna.

Helsinki M70: 100 m 14,43; 200 m 30,12; 400 m 70,64

Moss M68: 100 m 14,30; 200 m 29,26; 400 m 65,80

Kilpailupäivien lämpötila oli molemmissa suunnilleen sama, paitsi Mossissa satoi ennen 200 metriä ja sen alkuerien aikana. Helsingissä ei ollut 200 metrillä alkueriä.

Erityisesti 400 metrin osalta tulosheikennys on valtaisa, lähes viisi sekuntia. Molempina vuosina olin hallikaudella suunnilleen samassa kunnossa.

Harjoituksista on käytettävissä molempina keväinä 1.3 – 30.6 suunnilleen samanlaiset kalenterimerkinnät:

Harjoituslaji	2013	2015	ero
aerobinen	22	6	-16
alaktinen	16	16	0
An100	13	8	-5
An200	8	16	+8
An400	7	13	+6
kuntosali	8	8	0
yhteensä	74	67	-7

Harjoitus on merkitty aerobiseksi, kun syketaso on ollut korkeintaan 80 prosenttia maksimisykkeestäni. 

Alaktinen harjoitus käsittää lyhyitä korkeintaan 50 metrin pyrähdyksiä, kiihdytyksiä ja lähtöjä eli fosfaattien muodossa olevaa lihasten lähtöenergiajärjestelmän harjoittamista nopeuksilla, jotka ovat yli 90 prosenttia maksimistani.

Anaerobisiksi harjoituksiksi olen kirjannut ne vedot, joissa nopeus ja/tai syke on ollut vähintään 5/6 maksimistani asianomaisella matkalla: an100, an200, an400, numeroiden tarkoittaessa matkaa kuten vuotuistilastoissa.

Harjoituskertoja oli tänä keväänä kokonaisuudessaan noin 10 prosenttia vähemmän. Pääero on aerobisten harjoituskertojen vähennys, mitä olen korvannut 200 metriä ja 400 metriä palvelevilla harjoituksilla kuten jo vuonna 2014 suhteessa vuoteen 2013.

Aerobisten harjoitusten ero koostuu yksinomaan hiihdosta, koska kahtena viime vuotena ei etelässä ole ollut kunnon hiihtosäitä. Keväällä 2013 hiihdin 16:na kertana yhteensä 30 tuntia ja 245 km. Raskaalla kelillä en hiihtänyt kertaakaan, vaan aina hyvin luistavilla, yleensä aurinkoisilla kevätkeleillä. Yhtäkään lenkkiä en hiihtänyt kieli vyön alla, vaan nautiskellen. Alun hitaasti kiiruhtamisen jälkeen syke pysyi noin 75-78 prosentissa maksimisykkeestäni, paitsi joskus nyppylää ylittäessä hieman korkeammalla ja pitkissä alamäissä alemmalla. Hiihtolenkkien päälle tein kolme tai neljä muutaman kymmenen metrin mittaista pyrähdystä monot jalassa ettei pikajuoksu unohtuisi.

Huhtikuussa tulleen penikkataudin vuoksi en kyennyt tänä vuonna korvaamaan aikaisempien vuosien hiihtolenkkejä juoksemalla, koska kyllä tekonurmellakin askel tärskähtää melkein samoin kuin kuivilla sorapoluilla.

Ikiurheilijoiden 400 metriä on jo voittopuolisesti aerobinen laji, koska M70 sarjassa maailman huipuillakin matka vie yli minuutin. Siksi aerobinen perusharjoittelu näkyy kilpailuvauhdeissa.

Lisäksi iloinen hiihto aerobisen harjoittelun muotona ei tunnu laisinkaan harjoittelulta samassa mielessä kuin kuntosali tai lenkkeily.

Tarkennus 30.6.15 klo 9.00: Kevään 2013 hiihtämisjakso oli SM-hallien jälkeen 5.3 - 11.4.2013. Hiihtopäivien lisäksi jaksolle osui viisi alaktista harjoitusta ja yksi nopeuskestävyysharjoitus (an100) sekä kaksi palauttavaa intervalliharjoitusta ja neljänä päivänä kuntosali. 
Nopeus säilyi jakson aikana hyvin, koska 19.4.2013 olen juossut Eltsun putkessa 100 m lentävällä lähdöllä aikaan 13,6; tänä vuonna 30.4.2015 vastaava aika 13,9.