Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!

Taival Tampereelle

Loppukesällä kilpailemisesta ei enää tullut mitään. Tavoittelin hieman 300 metrin aitoja Kajaanissa 16.8, mutta sääennuste oli niin huono etten edes ilmoittautunut. Kuntokin romahti, koska SM-kilpailujen jälkeen oli levättävä

Pitkät aidat olisivat ensi kesän Tampereen MM-kilpailuissa 29.6 - 10.7.2022 mahdollisesti lajinani. Siksi yksi juoksu tänä kesänä olisi ollut tarpeen, jotta olisin saanut jonkinlaista tuntumaa aitajuoksun vaatimaan rytmiin. Taival Tampereelle vaatii taitavampaa treeniä kuin viime vuoden aikana tulin tehneeksi

Viime syksynä harjoittelukausi alkoi lokakuun lopussa. Laskeskelin siitä eri päivien harjoitustyyppiosuudet elokuun 2021 loppuun, kilpailut mukana:

- palauttava aerobinen 10 prosenttia

- kuntoa kohottava aerobinen 23 prosenttia

- anaerobisen kunnon pohjustaminen 21 prosenttia

- alaktinen (maitohapoton) 23 prosenttia

- an100 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an200 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an400 laktaattiharjoitus 4 prosenttia

- voimanhankinta 5 prosenttia

Lisäksi oli voimanhankintaa harjoittelupäivien yhteydessä (31 prosentissa), hyppelyjä ja loikkia (plyometriaa) sekä leuanvetoa, penkkipunnerrusta, vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Se vähä, mitä harjoittelin aitoja, oli yleensä alkulämmittelyn lopussa

Harjoituksia oli keskimäärin 3,1 päivänä viikossa. Näyteikkunakävelyn luonteisia kävelyjä en ole kirjannut harjoituksiksi, samoin lumitöitä jos en ole samana päivänä tehnyt jotain muuta

Harjoittelusta kaksi kolmannesta tapahtui siten aerobisen ja anaerobisen rajamailla; täysvauhtiseksi tarkoitetun pikajuoksun osuus oli vajaa viidennes harjoituspäivista. Juuri näiden osalla oli mielestäni suurimmat ongelmat koko kauden ajan; vauhti ei ollut lähellekään kilpailuvauhtista

Taival Tampereelle vaatii siten selvästi lisää nopeutta tulevan harjoituskauden aikana niinä harjoituspäivinä, jolloin on tarkoitus juosta kilpailuvauhtia 

   

Aurinkoa

Talvi oli lyhyt. Sorapolut kuivuivat juoksukuntoon nopeasti. Juoksurataankin pääsi tutustumaan harvinaisen aikaisin, jos ei muuta niin auringonottomielessä aitakävelyä harjoittaen kävelylenkin lomassa

Nyt on kuitenkin takana jo kaksi alaktista rataharjoitusta: pystylähdöllä kiihdytys 40 metriin. Kolme täysvauhtista vetoa on ollut tarpeeksi. Päälle olen loikkinut ja hypellyt

Tänään katsoin viisaimmaksi kokeilla 300 metrin vauhtia, koska seuraavan kerran päästäneen vasta vapun jälkeisellä viikolla 12-15° päivälämpötiloihin. Hidastahan juoksu oli, melkein 61 sekuntia, mutta täytyy muistaa että tänä talvena jäi 200 metrin harjoitukset tekemättä. Päälle juostu 100 metriä sujui hyvin 6 m/s myötätuuleen

Viime vuodelta ei kalenterista löytynyt 300 metrin harjoitusaikaa keväällä. Vasta 9.5.20 olen tehnyt samanlaisen rataharjoituksen kuin tänään 13° lämmössä, mutta aikoja en ole ottanut

Pari aurinkoista päivää vielä on, mutta sitten säätyyppi vaihtuu sateisemmaksi ja koleammaksi. Sorapolut kutsuvat, kerran viikossa mäkiharjoitus ja pari kertaa viikossa juoksentelua aerobisen ja anaerobisen rajamailla. Samaa mitä aikaisempina vuosinakin 

Alikunnossa

Alikunnossa kuin Matti Heikkinen Tour de Ski'llä, sen osoitti uudenvuodenaaton käynti Liikuntamyllyssä. Yritin juosta 400 metrin alkuvauhtia nopeammin 250 metriä, mutta matka piti jättää kesken kierroksen jälkeen. Kroppa ei yksinkertaisesti ota vastaan hapottavia vetoja

Perusharjoitusta tekemään kuin "Happo" Heikkinenkin; seuraavat kolme viikkoa on siis harjoiteltava, jotta kykenisin harjoittelemaan (train-to-train) laadukkaasti edes kuukauden verran ikiurheilijoiden Jyväskylän SM-halleja varten

Vielä joulukuun 12:s olin nousevalla kuntokäyrällä, mutta sen jälkeen kehittyi uusi nuha, joka piti sängyssä kolme päivää. Kuumetta ei ollut, mutta joulukuun lopun harjoittelu oli pakosta kevyttä. Vain yksi lähtö-, kiihdytys- ja loikkaharjoitus Iisalmessa joulun alla tuotti harjoittelun iloa. Mutta alaktiset harjoitukset eivät hapota määritelmän mukaankaan

Laskevalla tuloskäyrällä 2018

Tuloskunto jatkui laskevalla käyrällä edelliskesästä: 400 m 1,5 s hitaammin, mutta talvesta 2017 melkein kolme sekuntia; 200 m 0,12 s mutta hallikaudesta 2017 0,68 s; 100 m 0,15 s hitaammin 

Tarkastelen jälleen kalenterimerkinnöistä koottua vuositilastoa; edellinen vuosi

Vuoden 9/2017 - 8/2018 harjoitus- ja kilpailupäivät; käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 53 päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 ja aerobista kuntoa kohottavat 22, joista jälkimäisessä kolme vähennystä edelliskaudesta

- 11 päivänä anaerobisen perustan rakentamista, mikä enemmän kuin puoliintui

- 36 päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia, mikä vastasi suunnilleen kolmen edellisen kauden keskiarvoa

- 21 päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu eli käytännössä sama kuin edellisenä kautena

- 22 päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu, pudotusta neljä

- 10 päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu, vähennystä vuodessa yli puolet  

- 23 päivänä voimanhankintaa tai plyometrisia harjoituksia, mutta lisäksi 

- 18 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 23 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 64 päivänä, nousten viidenneksen edellisvuodesta, mutta en enää tehnyt jaloille 5-6 liikkeen harjoituksia, vaan vain 1-3 liikettä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 176 (pudotusta 16 eli yli 8 prosenttia), joista juoksupäiviä on 153 (pudotusta 23!). Näistä on anaerobisia 100 (pudotus 22)

Merkittävin ero edelliseen kauteen verrattuna on se, että maitohappoharjoitukset ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitukset enemmän kuin puoliintuivat. Se edusti osaksi paluuta aikaisempiin vuosiin, osaksi 400 metrin kilpailupäivien entisestään vähenevää määrää.

Täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu hyötyi kesän 2018 helteistä, mutta silti lihaksisto tottui kilpailuvauhtiseen harjoitteluun tavattoman hitaasti. Yksi syy varmaan oli se, etten hallikaudella akillejänneongelman takia kyennyt nopeuskestävyys- ja maitohappoharjoitteluun. Samalla jäi viikko kansainvälisissä hallimittelöissä kisaamatta, minkä tuoma kovuus on aikaisemmin lounut pohjaa kevään ja kesän harjoittelulle

Harjoittelua helteessä

Aikainen helleaalto mahdollisti viime viikonloppuna kevään ensimmäisen täysvauhtisen 400 metrin harjoituksen lievään ylämäkeen. Koko viime kesänä en kyennyt vastaavaan, puhumattakaan että olisin kyennyt toistamaan sen radalla. Tänäkin kesänä tilaisuus vastaavaan rataharjoitukseen lienee vasta juhannuksen jälkeen. Toivottavasti varsinainen kesä on yhtä lämmin kuin alkanut "pikkukesä"

Tarkoitus olisi kilpailla Hiekkaharjussa ensi lauantaina, 200 ja 400 metriä. Sen jälkeen ovat ikiurheilijoiden SM-viestit Lappeenrannassa. Käytännössä tässä on edessä vain juoksun terävöittämisharjoituksia kesäkuun puoliväliin saakka, jolloin on taas viisaudenhampaan poisto. Sekin vaatii palautusta kuten kilpailut ja kovat harjoitukset

Kevään harjoittelu on sujunut ilman takaiskuja. Haasteellisinta on tasapainoilu 400 metrin vaatiman erityiskestävyyden ja 100 metrin lähtökiihdytyksen kanssa: täysvauhtinen alaktinen lähtö- ja maksiminopeusharjoitus tuottaa selvästi eniten lihaskipua, joka taas haittaa nopeuskestävyyden harjoittelua; maitohappoharjoituksesta ei palaudu kolmessa päivässä kunnolla lähtöharjoituksia varten. Siksi helleaallon aikana kalenterini täyttyi etupäässä palauttavista verryttely- ja venyttelypäivistä

Olenkin yrittänyt siirtyä harjoittelussa kymmenpäiväajatteluun. Kymmenessä päivässä ehdin harjoittaa kerran kaikkia energiajärjestelmiä, 1. alaktista (maitohapotonta) ja 2. laktista (maitohapollista) anaerobista sekä 3. aerobista ja tehdä yhtenä päivänä 4. voimanhankintaa; palauttavaa verryttelyä, juoksentelua ja venyttelyä välipäivinä halujen mukaan 

Joka jaksossa ei ole välttämätöntä tehdä kaikkia, koska päivän lihaskunto määrittelee kuitenkin sen mitä voi tehdä ja koska edessä olevat kilpailut määräävät sen mitä kannattaa tehdä

Askel lyhenee, kontaktiaika pitenee

Lokakuun lopulla harjoittelin 20 päivää niin sanotusti kovaa, jaksossa 11 harjoituspäivää. Helppo jakso kuun vaihteesta viime torstaihin käsitti kymmenessä päivässä neljä harjoitusta

Alaktinen harjoitus, pari telinelähtöä sähäkkyys- ja kiihdytysharjoitusten päälle, näyttää olleen suunnilleen sama molemmissa jaksoissa. Sen sijaan täysvauhtisten nopeuskestävyysvetojen määrä oli helppona jaksona vain yksi harjoitusta kohti, mutta kolme kovana jaksona

Eilen perjantaina juoksin samanlaisen ”kovan” 200 metrin harjoituksen kuin kaksi viikkoa ennen Korean matkaa, mutta lentävä 100 m kulki 0,4 sekuntia ja 200 m 1,1 sekuntia hitaammin kuin maaliskuussa. Askel lyhenee, kontaktiaika pitenee

HKV:n marrashalleihin on vielä kaksi viikkoa. Viimeinen kova harjoitus on ensi tiistaina, jonka jälkeen alkaa varsinainen kunnon viritys. Haastavaa

Erilliset kuntosalipäivät ovat jälleen lokakuun loppupuolelta lähtien korvautuneet alaktisten harjoitusten jälkeen tehdyllä voimaharjoittelulla: etupäässä plyometriaa (hyppelyä, konkkausta ja loikkia), mutta myös yksi painonnostoliike jaloille, kyykkyjä tai jalkaprässi

Syksyn harjoitusviikkoina olen hypännyt usein vauhditonta pituutta; viime talven tasoon verrattuna taantumista on tullut noin 10 cm, mutta seitsenloikassa tällä hetkellä (12.11.17) vielä toista metriä

Ylävartalo on ollut penkkipunnerruksen ja leuanvedon varassa, joissa ei ole taantumista viime talveen verrattuna. Myöskään jalkaprässissä maksimivoima ei ole pudonnut

Keskivartalo on tänä syksynä jäänyt vähemmälle kuin viime talvena, jossa siinäkin olisi ollut paljon parannettavaa. Tässäkö vauhdin hidastumisen salaisuus

Ulkokauteen

Viiden viikon peruskuntojakso hallikauden jälkeen jakaantui siten, että
1. kerran viikossa juoksin anaerobista pohjaa kohentavia intervalleja,
2. aerobisen alueen intervalliharjoituksia kertyi kuusi, joista kolme palauttavia,
3. nopeus- tai nopeuskestävyysharjoituksia suunnilleen 400 metrin aloitusvauhdilla kertyi viisi ja
4. kuntosaliharjoittelua tuli tehtyä vain kahdesti, mutta penkkipunnerrusta ja leuanvetoa sekä lankkuja tein sentään useimpien harjoituskertojen yhteydessä

Hieman improvisoidun tuntuinen jakso oli erityisesti voimanhankinnan osalta, koska jaloille en uskaltanut tehdä liikkeitä

Sää suosii nyt ainakin pari päivää ulkoharjoittelua; kerran viikossa sekä alaktinen harjoitus että maitohappokylvyt ylämäessä muodostavat harjoittelun rungon; myös kuntosalikäynti tai sitä vastaava kotitreeni toivon mukaan kerran viikossa vahvistaakseni erityisesti keskivartaloa ja lantion seutua; palauttavia aerobisia vetoja sisältävä harjoitus voinnin mukaan; myös venyttelyjä ja retkutteluja olen laiminlyönyt talven aikana. Jos kylmät palaavat, ainakin alaktiset harjoitukset on tehtävä sisällä

Lisäys 9.5.2017: Eipä mennyt viikko eronnut peruskuntojaksosta, koska yhtään varsinaista laktaattivetoa en tehnyt
Oulunkylän kenttä

Kropan aktivointi joulujen jälkeen

Pikajuoksu sujui Teneriffalta paluun jälkeen lähes suunnitellusti: yksi alaktinen harjoitus ja kahdesti anaerobista perustan rakentamista sekä yksi kuntosalikäynti ennen joulua ja Tapanina sujuikin jo nopeuskestävyysharjoitus. Eli neljä harjoitusta yhdeksässä päivässä. Kuntosali oli ainoa lihaksistoa rassaava, koska edellisestä oli kaksi ja puoli kuukautta, vaikka tein jaloille vain kolmea liikettä, kussakin kaksi sarjaa, joissa oli 3-5 toistoa.

Tapaninpäivän jälkeiset päivät maalla olivatkin haastavampia, koska testailin uusia nastatossuja yleisellä tiellä kolmasti 30 - 60 min. Juoksualusta oli jäinen plus-asteiden vuoksi. Siksi kävelyn lomassa lyhyet aerobiset vedotkin tuntuivat jälkikäteen lihaksissa, erityisesti pohkeissa

Maalta tulon jälkeen olivat lumityöt sekä tiistaina että eilen aamulla. Kun eilen iltapäivällä kävin lisäksi Liikuntamyllyssä, heti ensi askeleista huomasin, että yläkroppa ja selkä ovat kankeat ja pohkeetkin koppurassa; vain noin 5/6 –vauhtiset 40-50 metrin vedot tuntuivat sopivilta

Tänään on välipäivä, mutta huomenna on tarkoitus testata, sainko eilen kropan aktivoitua pikajuoksukuntoon vai en

Lisäys 6.1.2017 klo 13.58: Eltsun putki on tänään auki. Juoksin 2 x 150 m "täysillä" eli noin 98 prosenttisella yrityksellä. Kelloakaan en huomannut pysäyttää eli ehkä juoksu oli rentoa. Huomiseksi sääennuste lupaa lumitöitä ainakin kahdesti. Siksi vasta maanantaina kannattaa yrittää seuraavaa harjoitusta, jossa toivottavasti kykenen vetämään jo 200 m.

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)

- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua
- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).

Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.

Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.

Harjoittelu- ja kilpailutilasto 2014-2015

Lyonin  jälkeen ennen eilisiä Lapinlahden syyssatasia olivat piikkarit olleet kahdesti jalassa ja lisäksi kerran sähäköin pihamaalla. Mutta satasella lähtöni, erityisesti ensimmäinen 15 metriä, oli kesän kehnoin, ja loppu tuli kuntoni mukaisesti; neljällä sadalla juoksu oli kuin alkukesästä, Lyonin 4x400 metrin viestin kaltaisesta juoksusta ei ollut tietoakaan. On siten aika tiivistää mennyt harjoittelu- ja kilpailuvuosi numeroin.

Vuositilaston olen laatinut samoin perustein kuin 8.7.15: harjoittelun laji anaerobinen pohjustus tarkoittaa noin 85-90 prosentin vauhdein tai sykkein maksimista juostuja harjoituksia 100 - 300 metrin matkoilla (palautukset vaihtelevat suuresti) ja Glykol200 (100) tarkoittaa vähintäin 95 prosentin vauhdein juostuja 200 (100) metriä palvelevia glykolyyttisiä tehovetoja (luin näiksi kevään harjoitukset mäessä) sekä Lactic400 tarkoittaa yli 90 prosentin vauhdein juostuja 400 metriä palvelevia maitohappoharjoituksia.

Näin saan ajanjaksolta 9/14 - 8/15 seuraavan asetelman:
- 33 päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia, joista hiihtoa kerran ja kävelyä viisi
- 25 päivänä anaerobinen pohjustus -harjoitus
- 43 päivänä alaktinen, maksimissaan 50 metrin kiihdytys/lähtöharjoitus, joihin sisältyy  yksi 60 metrin kilpailu
- 14 päivänä Glykol100 -vetoja, joista kolmena päivänä 100 metrin kilpailu
- 34 päivänä Glykol200 -vetoja, joista kahdeksana päivänä 200 metrin kilpailu
- 26 päivänä Lactic400 -vetoja, joihin sisältyy  12 päivänä 400 metrin kilpailu
- 22 päivänä keski- ja ylävartalon vahvistamista

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten vuoden aikana yhteensä 197, joista juoksupäiviä on 169, joista taas anaerobisia ml. alaktiset on 142, Näistä oli kilpailupäiviä 23, joista 12 EM-halleissa ja MM-kisoissa. Pikajuoksun harjoittelua oli siten 119 päivänä.

Plyometrinen harjoitus, silloin kun se on tehty, on ollut alaktisen harjoituksen jälkeen kuin myös ennen EM-halleja Eltsun putkessa jalkaprässillä 1-3 toiston sarja tai kaksi, mutta  EM-halleissa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en kyennyt siihen myöhemmin.

Anaerobinen pohjustus 2014-2015

Kun viime talvena hiihtäminen jäi yhteen kertaan, miten muutoin pohjustin kevään 2015 harjoitteluja?

Ryhmittelen kalenterimerkintäni aikaisemmin tilastoiduista poikkeavasti: harjoittelun laji anaerobinen pohjustus tarkoittaa noin 85-90 prosentin vauhdein tai sykkein maksimista juostuja harjoituksia 100 - 300 metrin matkoilla (palautukset vaihtelevat suuresti) ja Glykol200 tarkoittaa vähintäin 95 prosentin vauhdein juostuja 200 metriä palvelevia tehovetoja sekä Maitoha400 tarkoittaa yli 90 prosentin vauhdein juostuja 400 metriä palvelevia harjoituksia.

Näin saan ajanjaksolta 9/14 - 3/15 eli seitsemän kuukauden ajalta seuraavan asetelman:
- 23 päivänä aerobisia, joista hiihtoa kerran ja kävelyä viisi
- 23 päivänä anaerobinen pohjustus
- 25 päivänä alaktinen, maksimissaan 50 metrin kiihdytys + yhtenä päivänä kilpailu 60 m
- 17 päivänä Glykol200 -vetoja + viitenä päivänä 200 m kilpailu
- 5 päivänä Maitoha400 -vetoja + neljänä päivänä 400 m kilpailu
- 16 päivänä keski- ja ylävartalon vahvistamista

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 119 ajanjakson 212:sta päivästä, mutta harjoituksissa olen juossut vain 88 päivänä ja kilpailuissa kymmenenä eli hieman useammin kuin kolme kertaa viikossa (30 viikkoa jaksossa). Ilman aerobisia päiviä jaksossa on 75 anaerobista harjoitus- ja kilpailupäivää.

Kuluttavien 200 ja 400 metrin anaerobisten vetojen tuho

Toissapäiväinen kirjoitus syntyi, kun tokaisin 5000 metrin kävelyn M75 kultamitalistille Martti Valoselle: ”nyt meni 400 m melkein viisi sekuntia hitaammin kuin kaksi vuotta sitten, jolloin hiihdin lähes 300 km, mutta viime talvena olin suksilla vain kerran”.

Lähetin kirjoituksesta linkin Jorma Manniselle, joka voitti 60:nen Suomen mestaruutensa viime lauantaina 200 metrillä. Ajatushautomo JM vastasikin nopeasti pitkään ja seikkaperäisesti, mm: ”harjoituskertojen mukaan olet heikommalla pohjalla tehnyt 2015 keväällä jopa enemmän 200 - 400 palvelevia harjoitteita kuin 2013. Mielenkiintoista olisi tietää vetojen vauhtitasoista kumpanakin vuonna.  Penikkatauti on vaikuttanut aerobisen pohjan vajeeseen, mutta todennäköisesti myös kilpailuihin valmistavan kauden vetoharjoitusten laatuun/tehoon”.

Totta. Tilastoni sisältävät myös kilpailut: vuoden 2013 osalta vain SM-hallit, mutta 2015 SM-hallien lisäksi myös kuluttavan viikon EM-halleissa; ks. huhtikuun 2015 kirjoitukset. Tästä syystä samojen kuukausien vertailu 2013 ja 2015 toissapäiväisen kirjoitukseni tapaan ei ole mielekäs; vuodelta 2015 pitäisi mieluumminkin valita jakso 1.4 – 31.7.2015.

Mutta Nummelan kilpailuissa 26.5.2013 juoksin 100 m aikaan 14,08 ja 400 m 66,35. Tämän kevään harjoitus- ja kilpailuhistoriaa EM-hallien ja viikonlopun SM-kisojen välillä pitää siis verrata kevään 2013 harjoituksiin SM-hallien ja Nummelan kilpailujen välillä.

Kevään harjoittelu on tapahtunut juuri niin kuin JM epäili: kuluttavia 200 ja 400 metrin anaerobisia vetoja vuotta 2013 heikommalla aerobisella pohjalla. Siksi tehovetojen (yli 95 prosentin yrityksillä matkan ennätyksestä) vauhti on jäänyt hitaammaksi kuin kaksi vuotta sitten. Itse olen pitänyt syynä sään koleutta; penikkataudin pahentumista olen luonnollisesti varonut kaikissa harjoituksissa.

Tänä keväänä kuntoperustan vahvistaminen jäi vain huhtikuuksi eli noin kolme viikkoa lyhemmäksi kuin 2013. Kun vuoden 2013 pääharjoittelu tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajamailla, huhtikuussa 2015 juoksin vain neljä harjoitusta 17:sta vastaavalla alueella. Alaktisia harjoituskertoja oli viisi ja anaerobisia kahdeksan, joista yksi oli täysvahtinen an100 ja toinenkin 95 prosenttinen.

Muut kuusi anaerobista harjoitusta koostuivat mäkivedoista, joita teen kolmessa eri kaltevuuskulman mäessä. Nopeudet vaihtelevat tavattomasti. Vetojen kesto on ollut 30 – 45 s ja toistoja/sarjoja tyypillisesti 2 x 2. Kahdessa raskaimmassa huippusyke nousi vallan 94 prosenttiin maksimisykkeestäni. Mäkivetopainotteinen huhtikuu (yksi lisää toukokuun alussa) johtui siitä, että konkkaukset, loikat ja hyppelyt jäivät vähiin tai vain alkulämmittelyn luonteisiksi.

Toukokuun 2015 kolmen ensimmäisen viikon harjoittelu on lähes yksinomaan anaerobista, kun vuoden 2013 kokemuksiin perustuen jakson olisi pitänyt vielä olla aerobisvoittoisen.

Ennen 2015 SM-kisojen 400 metriä kilpailin kahdesti (Kuopion Reipas ja HKV) ja niitä ennen yksi rataharjoitus Liikuntamyllyssä puolitoista kuukautta ennen SM-kisoja. Mutta vuonna 2013 en tehnyt yhtäkään 400 metrin rataharjoitusta (event running) ennen Nummelan kisoja; niiden sijasta kolme mäkivetoharjoitusta huhti-toukokuussa ajoittuivat samoin.

Ensimmäisen täysvauhtisen 200 m juoksin tänä vuonna viisi viikkoa ennen SM-kisoja (aika 30,7), mutta vuonna 2013 vain viikkoa ennen Nummelan kisoja (29,8 väliaikana 250 metrin vedossa).

Ikiurheilijan 400 metrin harjoittelu: kannattaako hiihtää?

Tulokseni viime viikonlopun SM-kisoissa olivat kautta linjan heikompia kuin kaksi vuotta sitten Norjan Mossissa pidetyissä PM-kisoissa, jotka pidettiin samoin kesäkuun viimeisenä viikonloppuna.

Helsinki M70: 100 m 14,43; 200 m 30,12; 400 m 70,64

Moss M68: 100 m 14,30; 200 m 29,26; 400 m 65,80

Kilpailupäivien lämpötila oli molemmissa suunnilleen sama, paitsi Mossissa satoi ennen 200 metriä ja sen alkuerien aikana. Helsingissä ei ollut 200 metrillä alkueriä.

Erityisesti 400 metrin osalta tulosheikennys on valtaisa, lähes viisi sekuntia. Molempina vuosina olin hallikaudella suunnilleen samassa kunnossa.

Harjoituksista on käytettävissä molempina keväinä 1.3 – 30.6 suunnilleen samanlaiset kalenterimerkinnät:

Harjoituslaji	2013	2015	ero
aerobinen	22	6	-16
alaktinen	16	16	0
An100	13	8	-5
An200	8	16	+8
An400	7	13	+6
kuntosali	8	8	0
yhteensä	74	67	-7

Harjoitus on merkitty aerobiseksi, kun syketaso on ollut korkeintaan 80 prosenttia maksimisykkeestäni. 

Alaktinen harjoitus käsittää lyhyitä korkeintaan 50 metrin pyrähdyksiä, kiihdytyksiä ja lähtöjä eli fosfaattien muodossa olevaa lihasten lähtöenergiajärjestelmän harjoittamista nopeuksilla, jotka ovat yli 90 prosenttia maksimistani.

Anaerobisiksi harjoituksiksi olen kirjannut ne vedot, joissa nopeus ja/tai syke on ollut vähintään 5/6 maksimistani asianomaisella matkalla: an100, an200, an400, numeroiden tarkoittaessa matkaa kuten vuotuistilastoissa.

Harjoituskertoja oli tänä keväänä kokonaisuudessaan noin 10 prosenttia vähemmän. Pääero on aerobisten harjoituskertojen vähennys, mitä olen korvannut 200 metriä ja 400 metriä palvelevilla harjoituksilla kuten jo vuonna 2014 suhteessa vuoteen 2013.

Aerobisten harjoitusten ero koostuu yksinomaan hiihdosta, koska kahtena viime vuotena ei etelässä ole ollut kunnon hiihtosäitä. Keväällä 2013 hiihdin 16:na kertana yhteensä 30 tuntia ja 245 km. Raskaalla kelillä en hiihtänyt kertaakaan, vaan aina hyvin luistavilla, yleensä aurinkoisilla kevätkeleillä. Yhtäkään lenkkiä en hiihtänyt kieli vyön alla, vaan nautiskellen. Alun hitaasti kiiruhtamisen jälkeen syke pysyi noin 75-78 prosentissa maksimisykkeestäni, paitsi joskus nyppylää ylittäessä hieman korkeammalla ja pitkissä alamäissä alemmalla. Hiihtolenkkien päälle tein kolme tai neljä muutaman kymmenen metrin mittaista pyrähdystä monot jalassa ettei pikajuoksu unohtuisi.

Huhtikuussa tulleen penikkataudin vuoksi en kyennyt tänä vuonna korvaamaan aikaisempien vuosien hiihtolenkkejä juoksemalla, koska kyllä tekonurmellakin askel tärskähtää melkein samoin kuin kuivilla sorapoluilla.

Ikiurheilijoiden 400 metriä on jo voittopuolisesti aerobinen laji, koska M70 sarjassa maailman huipuillakin matka vie yli minuutin. Siksi aerobinen perusharjoittelu näkyy kilpailuvauhdeissa.

Lisäksi iloinen hiihto aerobisen harjoittelun muotona ei tunnu laisinkaan harjoittelulta samassa mielessä kuin kuntosali tai lenkkeily.

Tarkennus 30.6.15 klo 9.00: Kevään 2013 hiihtämisjakso oli SM-hallien jälkeen 5.3 - 11.4.2013. Hiihtopäivien lisäksi jaksolle osui viisi alaktista harjoitusta ja yksi nopeuskestävyysharjoitus (an100) sekä kaksi palauttavaa intervalliharjoitusta ja neljänä päivänä kuntosali. 
Nopeus säilyi jakson aikana hyvin, koska 19.4.2013 olen juossut Eltsun putkessa 100 m lentävällä lähdöllä aikaan 13,6; tänä vuonna 30.4.2015 vastaava aika 13,9.