SM-hallikilpailut

Kunto-Pirkat ry isännöi ja emännöi jälleen moitteettomasti ikiurheilijoiden Suomen hallimestaruuskilpailuja Pirkkahallissa, jonka virallinen nimi rakennusluvassa on Härmälän lentokonesuojan laajennus Jussi V. Niemen mukaan; tulokset

Sain tällä kertaa tuloksen joka pikamatkalla ja mitaleja värisuoran:
  60 m: 2) 9,43
400 m: 3) 1.18,89
200 m: 1) 32,21

400 metriä ei kulje ilman rääkkiharjoituksia. Alamäkeä on ollut elokuusta 2016 lähtien

Odotin hieman parempaa aikaa erityisesti 200 metrillä viimeisen, puolitoista viikkoa aikaisemman  testijuoksun perusteella, mutta itseotetut ajat vaihtelevat 

Silti olen erittäin tyytyväinen tuloksiin ja kuntoon. Syksy meni lokakuun alun leikkauksesta toipuessa, ja viikkoa ennen joulua pääsin jo pikajuoksun makuun

Optimistisesti ilmoittauduin Portugalin Bragan EM-halleihin kaikille pikamatkoille. Todennäköisesti 400 metriä jää juoksematta

SM-halleista ei juuri koskaan selviä etteikö pakastehernepussilla olisi jälkeenpäin käyttöä. Niin kävi nytkin oikean lähentäjän kiinnityskohdan kanssa

Tänään kävin Liikuntamyllyssä verryttelemässä kilpailukankeudet pois. Kaksi päivää täydellistä lepoa ja viimeistely EM-halleja varten voi alkaa

Ylös-komentokin on, lähettäjät!

Kunto-Pirkat järjesti ikiurheilijoiden eli konkareiden (Suomen Aikuisurheiluliiton) hallimestaruuskilpailut yleisurheilussa Tampereella viime viikonloppuna; tulokset.

M 70 60 metrillä oli tulokseni elämäni ensimmäinen DQ eli hylkäys aavistuslähdön vuoksi; juoksijat pääsivät matkaan vasta neljännellä yrityksellä. Näin jäi tulos 60:ltä metriltä tekemättä tällä hallikaudella

Silminnäkijän mukaan juuri meidän sarjassa ”oli yksi äijä joka nosti takapuoltaan koko ajan hitaasti valmiit-asennossa"; lähettäjä puolestaan lähettää vasta kun kaikki ovat liikkumatta. Käytännössä tämä merkitsi, että kun valmiit-asento venyi yli kahden sekunnin, pienikin rapina vierekkäisten ratojen lähtötelineistä sysäsi jonkun irti telineistä

Tällaisessa tapauksessa lähettäjän ei tulisi laukaista pistooliaan lainkaan vaan komentaa ylös! ja huomauttaa hidastelijaa

M 70 200 metrillä jäin neljänneksi ajalla 31,84. Paremmasta ajasta ei ollut toivoakaan, koska oikea akillesjänne on vaivannut marraskuun loppupuolelta saakka. Jos olen kyennyt juoksemaan yhden telinelähdön, toista lähtöä jalka ei ole enää kestänyt kunnolla. Samoin on ollut 120 – 150 metrin vetojen kanssa. Ja seuraava harjoituskerta kolmen päivän päästä on yleensä typistynyt pelkäksi alkulämmittelyksi ja loppuverryttelyksi; vauhditonta pituutta akillesjänne on sietänyt. Yhden 200 metrin vedon sain juostua joulun puolentoista viikon levon jälkeen. Olisi kai pitänyt malttaa olla juoksematta pidempään

Samalla täytyy jättää haaveet osallistua Madridissa pidettäviin Euroopan hallimestaruuskilpailuihin. Eilen viiden asteen pakkasessa aloitinkin lihasten totuttelun hiihtoon

Ylös-komennon tarpeellisuudesta aikaisemmin:

SM-kisat 2014

Ikiurheilijoiden SM-hallit Tampereella

Uskomattomalla juoheudella Kunto-Pirkat kykeni järjestämään massiiviset sarjakilpailut. Aikuisten SM-hallikisojen ohjelman lisäksi ikiurheilijoiden yleisurheilussa on painonheitto ja ratakävelyt, mutta sarjoja ei ole vain yksi yleinen, vaan viisivuotisryhmittäin 30 - 34 vuotiaista yli 90 vuotiaisiin.

Kykenin ensimmäistä kertaa osallistumaan SM-halleissa 60 metrin juoksuun vasta tänä talvena vaikka ensimmäistä kertaa harjoittelin jo talvea 2010 varten, mutta vammat ja sairaudet ovat olleet esteenä aikaisemmin. Yllättävän vaikealta lauantaipäivä kahden 60 metrin startin, aika 9.10 alkuerässä, tuntui lihaksistossa ja lantiossa, kun valmistauduin 400 metrille (1.09,36).

Tänään tuntui helpommalta ennen 200 metriä (30,21), mutta harjoitusten perusteella tiesin olevani vain 120 metrin kunnossa. Ehkä vauhtia riitti hieman pidemmälle, mutta loppu 20 metriä sujui madellen kuin yleensä 400 metrillä.

Lauantaina tulin 400 metrillä loppusuoralle hieman liian hyvävoimaisena ja siksi loppusuora oli yllättävän helppo; normaali 400 metrin loppusuoran polte alkoi tuntua jaloissa vasta aivan lopussa; loppuaika oli noin sekuntia nopeampi kuin laskeskelin harjoitusaikojen perusteella.

200 metrin aikani oli nyt käytännössä sama kuin HKV:n marrashalleissa, samoin 60 metrin aika. Tuloskunto ei siis ole kohentunut kolmessa kuukaudessa.

Jotain kehittävää tarttis varmaan tehrä ennen EM-halleja, jotka alkavat viiden viikon kuluttua.

SM-hallit 2016:tulokset Tilastopajassa

200 metrin juoksuja Kunto-Pirkkojen Facebook -sivulla

M70 200 metriä

Bruunon kisat: testi ennen MM-kilpailuja

Kunto-Pirkkojen Bruunon kisat menivät osaltani kehnommin kuin vuosi sitten: 100 m 14,75 vastatuuleen ja 400 m 1.09,63. 400 metrin aika on siis 1,6 sekuntia heikompi kuin vuosi sitten, jolloin Bruunon kisat olivat minulle kuntoutusta leikkauksen jälkeen; tänä vuonna ajattelin ne viimeiseksi testiksi ennen Lyonin MM-kisoja.

Jotakin on siten pahasti pielessä harjoittelussani tänä keväänä ja kesänä, vaikka SM-kisoista 400 metrin aikani parani sekunnilla runsaassa kolmessa viikossa.

Harjoittelu SM-kisojen ja Bruunon kisojen välillä, yhteensä 23 päivää, koostui seuraavasti: keskimäärin joka kolmas päivä 1. pikajuoksuharjoitus, 2. palauttava harjoitus (juoksunopeudet noin 2/3 -vauhtisia) neljästi ja kolme matkapäivää sekä 3. lepo.

Pikajuoksupäivät jakautuivat: alaktisia kaksi, an100 kaksi, an200 yksi ja an400 kaksi. Volyymit ovat olleet alhaiset: harjoitusten kesto pikajuoksupäivinä 55 min ja palauttavina päivinä 3/4 tuntia; myös harjoitusrasitus oli noin 2/3 kevään harjoituksista tarkastaltaessa niiden TRIMP-lukuja.

Lepopäivä ei tietenkään ole ollut sananmukaisestti lepoa, vaan ruohonleikkausta, pusikoiden ja piennarten raivaamista yms. sellaista kesälomalaisen arkipuuhastelua.

Sekuntikello oli mukana kahdesti, kun lämpötila oli noin 18 astetta; harjoitusajat lupasivatkin nopeuden kohentumista: 200 m tänä vuonna harjoituksissa ensimmäisen kerran alle 30 s eli 29,8 ja lentävä 30 metriä kaarteessa harjoitusennätystä sivuavasti 3,7 s. Bruunon kisoissa Kangasalan sää oli puolestaan kolea.

Lisäys klo 19.30: Lähdin 400 metrille kuntooni nähden liian kovaa. Georg Dunkel sai 5000 metrin lähtökaaren väliajaksi 29 s. Siitä on Pukinmäen kentällä kuudennella radalla 17,5 metriä 200 metrin kohdalle. Nopeus oli siis noin 16 s/100 m eli 200 metrin väliaika noin 31,8; 320 metrin kohdalla alkoi hiipimisvaihe 380:en metriin asti. Etukaarteessa oli tuntuva myötätuuli, joka lienee ollut osaksi selän takana myös takasuoralla.

Kunnonhallinta juhlapyhinä

Jouluviikot ovat useimmille ikiurheilijoille perinteisesti tavanomaista kevyemmän harjoittelun aikaa lihashermostojärjestelmän lepuuttamiseksi, akkujen lataamiseksi. Kun tarjolla on monenlaisia herkkuja, painonhallinta voi muodostua yllätykseksi; eihän lepoa sovi pilata puntarissa käynneillä. Ylimääräiset kalorit muuttuvat kuitenkin kehon rasvaksi.

Ennen kuin aloitin pikajuoksun ikiurheilijana, tein jouluviikkoina yleensä hiihto- tai kävelylenkkejä. Pelkkä aerobinen liikunta rasvanpolttosykkeellä ei kuitenkaan pidä painoa kurissa, jos juhlaruoasta saadaan tavanomaista enemmän kaloreita. Lisäkaloreiden poltto vaatii paljon harjoitteluminuutteja: yksi tuopillinen jouluolutta suunnilleen puoli tuntia lisää hölkkää.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös siten, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän menettää lihasmassaa (lean body mass); rasvan voi polttaa vain kerran, jonka jälkeen keho alkaa purkaa lihasmassaa polttoaineeksi. Ikiurheilijan perusongelma on taas se, että lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä; siksi hänen päätavoitteensa on saada lihasmassa vähenemään mahdollisimman hitaasti.

Ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi olisivat intervallivedot tärkeitä. Ne lyhentäisivät harjoitteluaikaa ja lihaksisto kuluttaisi energiaa enemmän myös harjoitusten jälkeen. Tänä talvena juoksuun soveltuvat tiet ja polut ovat olleet liian jäiset, jotta pystyisi tarpeeksi nopeaan vauhtiin riittävän pitkän matkaa; vammariski vaanii aina juostaessa epätasaisilla poluilla ja hämärässä, vaikka ei olisi liukastakaan.

Kaloreita voi tietysti polttaa myös kuntosalilla tekemällä lihasmassaa kasvattavia, kehon rasvaa vähentäviä harjoituksia (toistoja yleensä 6 – 12). Tekemällä lähes maksimaalisin painoin vain harvoja toistoja (1-5 kpl) ei lihasmassakaan kasva.

Usein on tavoite kohdistaa jumppa ja voimaharjoittelu painoin niihin kehon osiin, joissa ylimääräiset rasvat näkyvät. Nettiviisaiden mukaan se on turhaa: vain kaikkien lihasryhmien harjoittaminen pudottaa painoa, koska silloin rasva vähenee myös siellä, missä se ei näy. Samalla tavoitekilojen pudotuksen edellyttämä harjoitteluaika lyhenee huomattavasti. Koko kehon käsittävä lihaskuntoharjoittelu on siis paljon tehokkaampi rasvan polttaja kuin osaan lihaksistoa kohdistettu harjoittelu.

Painonhallinnassa ovat tietysti saadut kokonaiskalorit avainasemassa. Niitä voi yrittää säännöstellä toteuttamalla koettua viisautta: jos syö vain nälkäänsä ja juo janoonsa vain vettä, ei pidemmän päälle voi olla liian lihava eikä liian laiha.

Miten sitten harjoittelin kahden viime viikon aikana?

Liukkauden vuoksi tein ulkoharjoittelua kuutena päivänä keskimäärin ¾ tuntia kerralla, sunnuntaikävelystä korkeintaan 2/3-vauhtisiin lyhyihin vetoihin aerobisella alueella. Voimaharjoittelun omaista polvennostokävelyä tein silloin kun en uskaltanut ottaa lainkaan juoksuaskelia.

Lähimpään sisähalliin oli joululomalla tunnin ajomatka. Kävin siellä kerran ja tein mielestäni kohtuullisen pikajuoksukunnon ylläpitoharjoituksen: nopeaan lentävään 30 metriseen päättyvän verryttelyn jälkeen kaksi lähtöä telineistä ja päälle 300 m täysillä siten, että viimeisellä 50 metrillä oli lihaksissa samanlainen polte kuin kilpailuissa 400 metrin loppusuoralla.

Ennen venyttelyjä tein hieman perinteisiä jumppaliikkeitä, oma keho ainoana painona, ja neljänä päivänä pari tuntia kerrallaan risusavottaa, vastaten siis koko vartalon lihaskestävyysharjoittelua.

Kunto-Pirkkojen järjestämiin SM-halleihin 2014 on enää neljä viikkoa: kaksi ja puoli viikkoa nousujohteista harjoittelua, lomaan kaksi hierontaa, ja puolitoista viikkoa herkistelyä.