Kuvia Lyonin M70 4x100 metriltä

Kirjoitusta on lyhennetty/muutettu 22.11.2015:

En löytänyt netistä videoita M70 -sarjan 4x100 metriltä. Mutta kisojen virallisen kuvaajan Rémi Derycken 4x100 metrin kuva-albumista saa kohtuullisen käsityksen. Hän valitettavasti sulkee albumien saatavuuden 22.11.2015 jälkeen.

Aimo Mikkola lähtijänä aloitti parhaiten: johdimme kentttäkuuluttajan mukaan ensimmäisessä vaihdossa. Viimeinen vaihto näkyy selvästi seuraavasta kuvasta (klikkaamalla kuvaa kerran se suurenee):
Kolmosradan Iso-Britannia tulee selvässä johdossa muiden edellä, ja kakkosradan Saksa mämmää vaihdon. Ranska radalla viisi tulee vaihtoon metrejä ennen meitä (rata 6), mutta me vaihdamme vaihtoalueen alussa, Markku Juopperi ojentaa kapulaa minulle, kokosinisissä juokseva Ranskan ankkuri edessäni ja Ranskan tuojalla punaiset housut ja valkoinen paita.

Ranska vaihtaa alueen lopussa. Saan heidän ankkurinsa kiinni, kun matkaa on jäljellä noin 80 m; maaliintulo ohessa blogin ylälaidassa; Ranskan ankkuri peittyy taakseni.

(Antero Markunsalon kuva)

Tarvitaanko yleisurheilussa valmentajia?

Athletics Weekly on paperimuodossa hyvin sen kolmen ja puolen punnan arvoinen, jonka se maksaa Englannissa irtonumerona. Käyn sen nettisivuilla pari kertaa kuukaudessa. Luin eilen Kansanyhteisökisojen 1966 maratonin kultamitalistin Jim Adlerin kirjoituksen brittien pitkänmatkan juoksijoista 1960-luvulla, Dave Bedford ja Ron Hill kuuluisimmat, ja heidän saavutuksistaan: kaikki kävivät töissä, Adler itse muurari ja rappari, ja olivat myös perheenisiä; vain Ian Stewartilla oli valmentaja, muiden valmentaessa itse itseään.

Adler, kahdesti 30 km:n maailmanennätyksen haltija, korostaa perusasioiden tärkeyttä: paljon maileja harjoittelussa; kilpailujen tuomaa henkistä kovuutta, mukana monet maastojuoksut, ettei aloita liian kovaa; vaatii valtaisaa keskittymistä juosta 75 kierrosta 73 sekuntiin/kierros; kilpailu alimatkoilla hyödyksi, jne. Adlerin neuvo nykybriteille on: perusasiat kuntoon ja useita kilpailuja 10000 metrillä; vasta näyttöjen antamisen jälkeen on aika vaatia ulkomaisia ja korkean paikan leirejä.

Adlerin kirjoitusta lukiessa tuli ajatus, että hänen keinoillaan ilman kestävyysjuoksuvalmennusta Suomeen pitäisi ilmestyä joka vuosi aina uusi 2.15 - 2.16 maratoonari, joka kykenee kilpailemaan kansainvälisellä tasolla 10 - 15 vuotta, menettäen koko uransa aikana vammojen paranteluun vain kolme kuukautta!

(Lisäys 6.12.15: Bruce Tulloh on myös kirjoittanut juoksemisen hauskuudesta)

Klikkasin eilen Ilta-Sanomista myös uutisen Ella Räsäsestä: uskomatonta luettavaa loppuun palamisesta – vai polttamisesta - loistavan hallikauden 2013 jälkeen.

Pari tuntia myöhemmin käväisin speedendurance.com –sivustolla, jossa oli linkki 1970-luvun valmentajakuuluisuuden Bill Bowermanin 400 metrin harjoitusmenetelmiä koskevaan Jimson Leen artikkeliin. Bowerman tiivistää maailmanluokan juoksijoita tuottaneet harjoittelumallit kolmeen tekijään:

-          - Harjoitusohjelma on joustava, mutta sitä noudatetaan

-         -  Menestys on suorassa suhteessa lahjakkuuteen

-          - Jos harjoittelu ei ole nautittavaa, mitään pysyvää menestystä ei ole saavutettavissa

Jimson Lee analysoi, että

-           Bowerman toteaa vain itsestään selvyyksiä, muttei esitä mitään syvällistä

-           Useimmat urheilijat parantavat tuloksiaan, olipa harjoitusohjelma mikä tahansa, kunhan harjoittelun kuormitus on realistinen ja lepo riittävää

-         Valmentajan todellinen tehtävä on olla sotkematta valmennettavansa asioita.

Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:

mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.

Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.

Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä

Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.