Plyometrisen voimanhankinnan paradoksi

Penikkatauti, josta kirjoitin 30.4.2015 ja 6.5.2015, ei liene varsinaista penikkatautia säären sisäpuolen lihaskiinnityksissä sääriluuhun eli sotamiehen marssimurtumaa.

Ikiurheilijana kipu säärten etupuolella ja ulkosyrjissä on kuitenkin ollut seuranani koko ajan, siitä lähtien kun aloitin harjoittelun Lahden MM-kisojen innoittamana syksyllä 2009. Sen koen jokaisen rataharjoituksen jälkeen: nykyajan mondot, tartanit ja rekortanit eivät murru urheilijan alla kuten vanhan ajan hiili- ja tiilimurskat; nyt juoksijoiden jalkojen on joustettava tai murruttava.

Esimerkiksi toissa päivänä juoksin Pukinmäen kentällä kovassa myötätuulessa kahdesti etukaarteen ja takasuoran alun; kipu tuntui säärissä jo alkulämmittelyn lopun vauhtivedoissa piikkareilla. Kipu on hallittavissa, kun se alkaa selvästi poistua noin vuorokauden kuluttua; kahden vuorokauden kuluttua voi taas tehdä hitaampivauhtisia vetoja. Alustan pitää silloin kuitenkin olla kimmoisan, jotta säärikipu ei voimistu.

Säärikivun saa aivan varmasti juoksemalla kevyttä hölkkääkin 5 – 10 cm:n lumessa tai vain kävelemällä löysässä hiekassa etelän rannoilla.

Toinen säärten etuosan kipua aiheuttava harjoittelumuoto ovat erilaiset plyometriset harjoitukset, erityisesti voimakkaasti eteenpäin suuntautuvat hypyt, joissa laskeudun päkiälle enkä koko jalkaterälle.

Selasin kalenteriani vuodelta 2013 ja tältä keväältä ja niiden konkkaus- ja hyppelymerkintöjä. Olen yleensä kirjannut kalenteriin joko ”konkkaus” tai ”hyppelyt”, jos olen tehnyt nopeusharjoituksen jälkeen noin 15 - 20 terävää konkkaa, loikkaa tai hyppyä. Tosinaan merkintä on vain ”kevyt konkkaus”, jolloin ilmeisesti en ole kyennyt täystehoisiin loikkiin tai niiden määrä on jäänyt vähäisemmäksi, ehkä 10 – 15 kpl.

Yllätys, yllätys, ajanjaksolla 1.4 – 20.7.2013 tällaisia merkintöjä on vain neljä kpl eli kerran kuukaudessa, mutta 1.4 – 20.7.2015 kokonaista 12 kpl eli kerran viikossa; talvikuukausina 1.12 – 31.3 on molempina vuosina yhtä monta eli 15 plyometrista harjoitusta, siis noin kerran viikossa.

Se, että 2013 on vain neljä plyometrista harjoitusta keväällä ja alkukesästä, ei merkitse sitä, ettenkö tuolloinkin olisi hypännyt pari kertaa matalan aidan yli tai paikallaan ilmaan nopeusharjoituksen jälkeen, mutta määrä on vain jäänyt niin vähäiseksi, etten ole kirjannut sitä kalenteriin. Syy on ollut juuri siinä, ettei ole kannattanut hyppiä tai loikkia enempää säärikivun vuoksi.

Tänä keväänä on ollut päähänpinttymä loikkia ja hypellä, vaikka säärten etuosan kipu on uusiutunut ja ylittänyt kynnyksen, joka haittaa täysvauhtisia vetoja - koska koleuskaan ei ole suosinut täysvauhtista pikajuoksua. Ehkä tänä keväänä olen myös yrittänyt konkissa ja hypyissä laskeutua nimenomaan päkiälle, koska pikajuoksussakin tullaan päkiälle.

Tämän kesän tulosten vertailu kesään 2013 näyttääkin tuottavan plyometrisen harjoittelun paradoksin: ikiurheilijan yritys hankkia sen avulla jäntereisiin pikajuoksunomaista voimaa on nimenomaan vienyt niistä voiman pois lisääntyneen säärikivun vuoksi!

Bruunon kisat: testi ennen MM-kilpailuja

Kunto-Pirkkojen Bruunon kisat menivät osaltani kehnommin kuin vuosi sitten: 100 m 14,75 vastatuuleen ja 400 m 1.09,63. 400 metrin aika on siis 1,6 sekuntia heikompi kuin vuosi sitten, jolloin Bruunon kisat olivat minulle kuntoutusta leikkauksen jälkeen; tänä vuonna ajattelin ne viimeiseksi testiksi ennen Lyonin MM-kisoja.

Jotakin on siten pahasti pielessä harjoittelussani tänä keväänä ja kesänä, vaikka SM-kisoista 400 metrin aikani parani sekunnilla runsaassa kolmessa viikossa.

Harjoittelu SM-kisojen ja Bruunon kisojen välillä, yhteensä 23 päivää, koostui seuraavasti: keskimäärin joka kolmas päivä 1. pikajuoksuharjoitus, 2. palauttava harjoitus (juoksunopeudet noin 2/3 -vauhtisia) neljästi ja kolme matkapäivää sekä 3. lepo.

Pikajuoksupäivät jakautuivat: alaktisia kaksi, an100 kaksi, an200 yksi ja an400 kaksi. Volyymit ovat olleet alhaiset: harjoitusten kesto pikajuoksupäivinä 55 min ja palauttavina päivinä 3/4 tuntia; myös harjoitusrasitus oli noin 2/3 kevään harjoituksista tarkastaltaessa niiden TRIMP-lukuja.

Lepopäivä ei tietenkään ole ollut sananmukaisestti lepoa, vaan ruohonleikkausta, pusikoiden ja piennarten raivaamista yms. sellaista kesälomalaisen arkipuuhastelua.

Sekuntikello oli mukana kahdesti, kun lämpötila oli noin 18 astetta; harjoitusajat lupasivatkin nopeuden kohentumista: 200 m tänä vuonna harjoituksissa ensimmäisen kerran alle 30 s eli 29,8 ja lentävä 30 metriä kaarteessa harjoitusennätystä sivuavasti 3,7 s. Bruunon kisoissa Kangasalan sää oli puolestaan kolea.

Lisäys klo 19.30: Lähdin 400 metrille kuntooni nähden liian kovaa. Georg Dunkel sai 5000 metrin lähtökaaren väliajaksi 29 s. Siitä on Pukinmäen kentällä kuudennella radalla 17,5 metriä 200 metrin kohdalle. Nopeus oli siis noin 16 s/100 m eli 200 metrin väliaika noin 31,8; 320 metrin kohdalla alkoi hiipimisvaihe 380:en metriin asti. Etukaarteessa oli tuntuva myötätuuli, joka lienee ollut osaksi selän takana myös takasuoralla.

Ikiurheilijan 400 m ja hiihtäminen: 2011

Kesän 2011 lopulla juoksin 400 metriä 1.05,80 ja 200 metriä 29,29, mutta myötätuulessa 2,1 m/s jopa 28,99. Tuloksena oli kaksi Suomen mestaruutta ja kolme PM-pronssia.
Harjoittelukauden kalenterimerkinnät ovat lyhyitä, mutta lajittelin ne samoin kuin vuotuistilastoissa ja 29.6.2015. Jos kalenterissa on merkintä juoksentelua, olen kirjannut sen aerobiseksi, koska vedot ovat pääasiassa tapahtuneet samalla sykealueella kuin hiihtäessä. Jos juoksentelun lisäksi on metrimäärä, esimerkiksi 360, olen juossut 12 valaisintolpan väliä anaerobisella alueella ja kirjannut sen An400-harjoitukseksi. Sama koskee sekuntimäärää: esimerkiksi juoksentelun ja 30s. mäkivedon olen kirjannut An200-harjoitukseksi. Jotkut AnX00-harjoituksista ovat anaerobista pohjustusta.


Tilasto on mielenkiintoinen. Hallikaudella ei ole kilpailuja, mutta touko- kesäkuun vaihteessa olen kilpaillut kolmesti 400 metrillä ja kahdesti 100 metrillä ennen Lappeenrannan PM-kisoja.

Harjoituslaji	13.9.10- 31.3.11	1.4.11 -30.6.11
AerJuoksu	19	4
AerMuu	24	2
Alaktinen	23	15
An100	7	6
An200	6	11
An400	6	4
Yhteensä	85	42

AerMuu käsittää pääasiassa hiihtämistä 21 kertaa yhteensä 310 km, mutta myös kerran luistelua ja loput kävelyä.
Vuodenvaihteessa 2010-2011 kärsin akillesjänneongelmasta ja takareisivammasta, joka esti SM-halleihin osallistumisen. Kokonaisuudessaan kesiä 2013 ja 2011 edeltävä harjoittelu on suunnilleen samanlaista. Painotus on aerobisen ja anaerobisen rajalla olevassa harjoittelussa, mutta samanaikaisesti huolehtien nopeusominaisuuksien ylläpidosta, kilpailukauden alla täysvauhtiset anaerobiset vedot; lihaksisto ei sallinut suurempia harjoitusmääriä kumpanakaan vuonna.
Harjoituskauden 2010 - 2011 AerMuu -harjoitukset korvautuivat viime kaudella 2014 - 2015 siten anaerobisilla, mutta ei täysvauhtisilla harjoituksilla.
Penikkatautikin saattaa johtua siitä, että jaloille ystävällinen hiihtäminen oli pakko korvata juoksemisella. Jalat tuntuvat juostessa edelleenkin tärskähtävän, oli alusta hiekkapolku, nurmi, tekonurmi tai mondo.

Anaerobinen pohjustus 2014-2015

Kun viime talvena hiihtäminen jäi yhteen kertaan, miten muutoin pohjustin kevään 2015 harjoitteluja?

Ryhmittelen kalenterimerkintäni aikaisemmin tilastoiduista poikkeavasti: harjoittelun laji anaerobinen pohjustus tarkoittaa noin 85-90 prosentin vauhdein tai sykkein maksimista juostuja harjoituksia 100 - 300 metrin matkoilla (palautukset vaihtelevat suuresti) ja Glykol200 tarkoittaa vähintäin 95 prosentin vauhdein juostuja 200 metriä palvelevia tehovetoja sekä Maitoha400 tarkoittaa yli 90 prosentin vauhdein juostuja 400 metriä palvelevia harjoituksia.

Näin saan ajanjaksolta 9/14 - 3/15 eli seitsemän kuukauden ajalta seuraavan asetelman:
- 23 päivänä aerobisia, joista hiihtoa kerran ja kävelyä viisi
- 23 päivänä anaerobinen pohjustus
- 25 päivänä alaktinen, maksimissaan 50 metrin kiihdytys + yhtenä päivänä kilpailu 60 m
- 17 päivänä Glykol200 -vetoja + viitenä päivänä 200 m kilpailu
- 5 päivänä Maitoha400 -vetoja + neljänä päivänä 400 m kilpailu
- 16 päivänä keski- ja ylävartalon vahvistamista

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 119 ajanjakson 212:sta päivästä, mutta harjoituksissa olen juossut vain 88 päivänä ja kilpailuissa kymmenenä eli hieman useammin kuin kolme kertaa viikossa (30 viikkoa jaksossa). Ilman aerobisia päiviä jaksossa on 75 anaerobista harjoitus- ja kilpailupäivää.

Kuluttavien 200 ja 400 metrin anaerobisten vetojen tuho

Toissapäiväinen kirjoitus syntyi, kun tokaisin 5000 metrin kävelyn M75 kultamitalistille Martti Valoselle: ”nyt meni 400 m melkein viisi sekuntia hitaammin kuin kaksi vuotta sitten, jolloin hiihdin lähes 300 km, mutta viime talvena olin suksilla vain kerran”.

Lähetin kirjoituksesta linkin Jorma Manniselle, joka voitti 60:nen Suomen mestaruutensa viime lauantaina 200 metrillä. Ajatushautomo JM vastasikin nopeasti pitkään ja seikkaperäisesti, mm: ”harjoituskertojen mukaan olet heikommalla pohjalla tehnyt 2015 keväällä jopa enemmän 200 - 400 palvelevia harjoitteita kuin 2013. Mielenkiintoista olisi tietää vetojen vauhtitasoista kumpanakin vuonna.  Penikkatauti on vaikuttanut aerobisen pohjan vajeeseen, mutta todennäköisesti myös kilpailuihin valmistavan kauden vetoharjoitusten laatuun/tehoon”.

Totta. Tilastoni sisältävät myös kilpailut: vuoden 2013 osalta vain SM-hallit, mutta 2015 SM-hallien lisäksi myös kuluttavan viikon EM-halleissa; ks. huhtikuun 2015 kirjoitukset. Tästä syystä samojen kuukausien vertailu 2013 ja 2015 toissapäiväisen kirjoitukseni tapaan ei ole mielekäs; vuodelta 2015 pitäisi mieluumminkin valita jakso 1.4 – 31.7.2015.

Mutta Nummelan kilpailuissa 26.5.2013 juoksin 100 m aikaan 14,08 ja 400 m 66,35. Tämän kevään harjoitus- ja kilpailuhistoriaa EM-hallien ja viikonlopun SM-kisojen välillä pitää siis verrata kevään 2013 harjoituksiin SM-hallien ja Nummelan kilpailujen välillä.

Kevään harjoittelu on tapahtunut juuri niin kuin JM epäili: kuluttavia 200 ja 400 metrin anaerobisia vetoja vuotta 2013 heikommalla aerobisella pohjalla. Siksi tehovetojen (yli 95 prosentin yrityksillä matkan ennätyksestä) vauhti on jäänyt hitaammaksi kuin kaksi vuotta sitten. Itse olen pitänyt syynä sään koleutta; penikkataudin pahentumista olen luonnollisesti varonut kaikissa harjoituksissa.

Tänä keväänä kuntoperustan vahvistaminen jäi vain huhtikuuksi eli noin kolme viikkoa lyhemmäksi kuin 2013. Kun vuoden 2013 pääharjoittelu tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajamailla, huhtikuussa 2015 juoksin vain neljä harjoitusta 17:sta vastaavalla alueella. Alaktisia harjoituskertoja oli viisi ja anaerobisia kahdeksan, joista yksi oli täysvahtinen an100 ja toinenkin 95 prosenttinen.

Muut kuusi anaerobista harjoitusta koostuivat mäkivedoista, joita teen kolmessa eri kaltevuuskulman mäessä. Nopeudet vaihtelevat tavattomasti. Vetojen kesto on ollut 30 – 45 s ja toistoja/sarjoja tyypillisesti 2 x 2. Kahdessa raskaimmassa huippusyke nousi vallan 94 prosenttiin maksimisykkeestäni. Mäkivetopainotteinen huhtikuu (yksi lisää toukokuun alussa) johtui siitä, että konkkaukset, loikat ja hyppelyt jäivät vähiin tai vain alkulämmittelyn luonteisiksi.

Toukokuun 2015 kolmen ensimmäisen viikon harjoittelu on lähes yksinomaan anaerobista, kun vuoden 2013 kokemuksiin perustuen jakson olisi pitänyt vielä olla aerobisvoittoisen.

Ennen 2015 SM-kisojen 400 metriä kilpailin kahdesti (Kuopion Reipas ja HKV) ja niitä ennen yksi rataharjoitus Liikuntamyllyssä puolitoista kuukautta ennen SM-kisoja. Mutta vuonna 2013 en tehnyt yhtäkään 400 metrin rataharjoitusta (event running) ennen Nummelan kisoja; niiden sijasta kolme mäkivetoharjoitusta huhti-toukokuussa ajoittuivat samoin.

Ensimmäisen täysvauhtisen 200 m juoksin tänä vuonna viisi viikkoa ennen SM-kisoja (aika 30,7), mutta vuonna 2013 vain viikkoa ennen Nummelan kisoja (29,8 väliaikana 250 metrin vedossa).